Les aliments les plus riches en fibres

Les fibres aident au transit et participent à la satiété. L'Anses recommande aux adultes d'en consommer 30 g par jour, un repère que peu de gens atteignent. Voici les aliments qui en apportent le plus.

Les aliments les plus riches en fibres
Rang	Aliment	Fibres / 100 g	Portion type	Fibres / portion	kcal / 100 g
1	Lentilles vertes	16 g	60 g crues	9,8 g	327
2	Chocolat noir 70 %	13 g	deux carrés (≈ 10 g)	1,3 g	591
3	Amandes	13 g	une petite poignée (≈ 20 g)	2,5 g	615
4	Pois chiches	12 g	60 g secs	7,3 g	350
5	Flocons d'avoine	11 g	40 g	4,5 g	369
6	Boulgour	11 g	70 g cru	7,4 g	347
7	Pain complet	7,3 g	50 g (environ 2 tranches)	3,7 g	234
8	Haricots rouges	7 g	120 g égouttés	8,4 g	108
9	Quinoa	7 g	70 g cru	4,9 g	358
10	Noix	6,7 g	une petite poignée (≈ 20 g)	1,3 g	709
11	Petits pois	6,5 g	une portion (100 g)	6,5 g	78
12	Pâtes complètes	6,1 g	80 g crues	4,9 g	353
13	Beurre de cacahuète	5 g	une cuillère à soupe (≈ 15 g)	0,8 g	643
14	Riz complet	5 g	75 g cru	3,8 g	350
15	Poêlée de légumes	4,7 g	une portion (100 g)	4,7 g	65
16	Framboises	4,3 g	une portion (100 g)	4,3 g	48
17	Semoule	3,7 g	70 g crue	2,6 g	350
18	Poivron rouge	3,2 g	une portion (100 g)	3,2 g	34
19	Patate douce	3 g	200 g épluchée	6 g	81
20	Épinards	3 g	une portion (100 g)	3 g	28
21	Pâtes	2,9 g	80 g crues	2,3 g	364
22	Carotte	2,9 g	une portion (100 g)	2,9 g	30
23	Poire	2,9 g	une poire moyenne (≈ 150 g)	4,4 g	57
24	Brocoli	2,8 g	une portion (100 g)	2,8 g	26
25	Banane	2,7 g	une banane moyenne (≈ 120 g sans la peau)	3,2 g	88
26	Orange	2,7 g	une orange pelée (≈ 130 g)	3,5 g	42
27	Haricots verts	2,6 g	une portion (100 g)	2,6 g	33
28	Kiwi	2,4 g	un kiwi épluché (≈ 75 g)	1,8 g	61
29	Chou-fleur	2,3 g	une portion (100 g)	2,3 g	25
30	Pomme de terre	2,2 g	200 g épluchées	4,4 g	80
31	Tomates concassées	1,8 g	une portion (100 g)	1,8 g	23
32	Oignon	1,7 g	un demi-oignon (≈ 50 g)	0,9 g	39
33	Clémentine	1,7 g	deux clémentines pelées (≈ 100 g)	1,7 g	46
34	Compote sans sucres ajoutés	1,7 g	un pot (100 g)	1,7 g	56

Valeurs pour 100 g d'aliment tel qu'acheté (cru, sec ou égoutté), table Ciqual de l'Anses.

Atteindre 30 g de fibres par jour

Les légumineuses, les féculents complets, les fruits à coque, les fruits et les légumes sont les meilleures sources. Les repères Manger Bouger conseillent au moins un féculent complet par jour et des légumes secs au moins deux fois par semaine.

Augmente les fibres progressivement et bois de l'eau : un changement trop brutal peut gêner la digestion. Les menus MacroPanier affichent tes fibres jour par jour dans la formule Performance.

Questions fréquentes

Combien de fibres par jour ?

L'Anses recommande 30 g de fibres par jour pour un adulte.

Quels féculents sont les plus riches en fibres ?

Les versions complètes : pâtes complètes, riz complet, pain complet, ainsi que le boulgour et le quinoa.

Les légumes surgelés gardent-ils leurs fibres ?

Oui, la surgélation ne fait pas disparaître les fibres. Les légumes surgelés nature comptent dans les cinq fruits et légumes par jour.

Des menus qui en tiennent compte

MacroPanier choisit les aliments selon ton objectif et ton budget, et calcule les quantités exactes.

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