Calculer ses macros
Les macros, ce sont les grammes de protéines, de glucides et de lipides à manger chaque jour. Le calculateur part de tes besoins en calories, fixe les protéines selon ton objectif, puis répartit le reste.
La méthode
- Calories : métabolisme de base (Mifflin-St Jeor) × activité, ajusté selon l'objectif.
- Protéines : un nombre de grammes par kilo de poids de référence (le poids est plafonné à celui d'un IMC de 25) : 1,4 g pour l'équilibre, 1,6 g en perte de poids, 1,8 g en prise de masse, 2 g en sèche.
- Lipides : une part des calories, de 25 % en sèche à 35 % pour l'équilibre.
- Glucides : le reste des calories.
Les grammes se convertissent avec 4 kcal par gramme de protéines ou de glucides et 9 kcal par gramme de lipides.
Et les repères officiels ?
Pour la population générale, l'Anses retient des fourchettes de 10 à 20 % des calories pour les protéines, 35 à 40 % pour les lipides et 40 à 55 % pour les glucides. Pour l'objectif « garder mon poids », le calculateur reste dans ces fourchettes. Pour les objectifs sportifs, il donne plus de protéines, comme le recommande la Société internationale de nutrition sportive (1,4 à 2 g par kilo), ce qui réduit un peu la part des lipides.
Questions fréquentes
C'est quoi les macros ?
Les macronutriments : protéines, glucides et lipides. Ce sont eux qui apportent l'énergie des aliments. Les fibres sont comptées à part.
Quelles macros pour perdre du poids ?
Un léger déficit en calories, assez de protéines pour garder le muscle et la satiété, et des lipides et glucides en quantité modérée. Le calculateur donne les grammes avec ton profil.
Faut-il compter ses macros tous les jours ?
Ce n'est pas obligatoire. Les menus MacroPanier sont déjà calculés : en les suivant, tu es dans tes macros sans peser chaque repas.
Sources
- Mifflin et al., « A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals », American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Anses : les lipides
- Anses : glucides, 40 à 55 % de l'énergie (rapporté par Allodocteurs)
- Jäger et al., position de l'ISSN sur les protéines et l'exercice (2017)
Des chiffres aux courses
MacroPanier transforme ces calculs en menus de la semaine et en liste de courses, avec les quantités exactes.
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