Liste de courses pour une famille de 5

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Banane, sans la peau130 g
• Fromage blanc 0 %70 g
• Flocons d'avoine75 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Poêlée de légumes surgelée75 g
• Champignon de Paris ou champignon de couche, surgelé75 g
• Oignons15 g
• Œufs1 œuf (50 g)
• Huile de colza20 ml
• Lentilles vertes, sèches60 g
• Pâtes, crues75 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Rince les lentilles et fais-les cuire 20 à 25 minutes dans l'eau bouillante, puis égoutte.
3. Fais cuire les œufs 9 minutes dans l'eau bouillante, puis écale-les.
4. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
5. Fais cuire 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur : poêlée de légumes et champignon de Paris ou champignon de couche.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Pomme130 g
• Fromage blanc 0 %70 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Carotte, surgelée75 g
• Tomates concassées75 g
• Oignons15 g
• Emmental râpé15 g
• Huile de colza20 ml
• Haut de cuisse de poulet (poids sans l'os)100 g
• Pommes de terre épluchées, crues265 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Fais rôtir les hauts de cuisse 35 minutes au four à 200 °C, jusqu'à ce que le jus soit clair.
3. Épluche les pommes de terre et fais-les cuire 20 minutes à l'eau.
4. Fais cuire 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur : carotte.
5. Réchauffe les tomates concassées 5 minutes avec des herbes.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, parsème d'emmental, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Pomme130 g
• Fromage blanc 0 %60 g
• Flocons d'avoine95 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Betteraves cuites75 g
• Rutabaga75 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Rôti de porc (filet), cru90 g
• Pommes de terre épluchées, crues365 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Coupe le porc en tranches et fais-le cuire 5 à 6 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit bien cuit à cœur.
3. Épluche les pommes de terre et fais-les cuire 20 minutes à l'eau.
4. Coupe la betterave en dés.
5. Épluche, coupe et fais cuire 15 à 20 minutes à l'eau : rutabaga.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Poire130 g
• Fromage blanc 0 %60 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Légumes pour ratatouille, surgelés75 g
• Chou-rave75 g
• Oignons15 g
• Emmental râpé15 g
• Huile de colza20 ml
• Thon au naturel, égoutté65 g
• Semoule, crue100 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Égoutte le thon et émiette-le.
3. Verse le même volume d'eau bouillante salée sur la semoule, couvre 5 minutes puis égrène à la fourchette.
4. Fais cuire 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur : légumes pour ratatouille.
5. Épluche, coupe et fais cuire 15 à 20 minutes à l'eau : chou-rave.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, parsème d'emmental, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Poire130 g
• Fromage blanc 0 %65 g
• Flocons d'avoine75 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Poêlée de légumes surgelée75 g
• Champignon de Paris ou champignon de couche, surgelé75 g
• Oignons15 g
• Œufs3 œufs (150 g)
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Semoule, crue80 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Bats les œufs et fais cuire l'omelette 3 à 4 minutes à feu moyen.
3. Verse le même volume d'eau bouillante salée sur la semoule, couvre 5 minutes puis égrène à la fourchette.
4. Fais cuire 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur : poêlée de légumes et champignon de Paris ou champignon de couche.
5. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Banane, sans la peau130 g
• Fromage blanc 0 %65 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Carotte, surgelée75 g
• Tomates concassées75 g
• Oignons15 g
• Emmental râpé15 g
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Sardines à l'huile, égouttées70 g
• Pâtes sèches, aux œufs80 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Égoutte les sardines : elles se mangent telles quelles ou réchauffées 2 minutes.
3. Fais cuire 10 à 15 minutes dans l'eau bouillante salée, puis égoutte.
4. Fais cuire 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur : carotte.
5. Réchauffe les tomates concassées 5 minutes avec des herbes.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, parsème d'emmental, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Banane, sans la peau130 g
• Fromage blanc 0 %65 g
• Flocons d'avoine75 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Betteraves cuites75 g
• Rutabaga75 g
• Oignons15 g
• Œufs1 œuf (50 g)
• Huile de colza20 ml
• Lentilles vertes, sèches50 g
• Pâtes sèches, aux œufs75 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Rince les lentilles et fais-les cuire 20 à 25 minutes dans l'eau bouillante, puis égoutte.
3. Fais cuire les œufs 9 minutes dans l'eau bouillante, puis écale-les.
4. Fais cuire 10 à 15 minutes dans l'eau bouillante salée, puis égoutte.
5. Coupe la betterave en dés.
6. Épluche, coupe et fais cuire 15 à 20 minutes à l'eau : rutabaga.
7. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Pomme130 g
• Fromage blanc 0 %65 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Légumes pour ratatouille, surgelés75 g
• Chou-rave75 g
• Oignons15 g
• Emmental râpé15 g
• Huile de colza20 ml
• Haut de cuisse de poulet (poids sans l'os)95 g
• Pâtes, crues70 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Fais rôtir les hauts de cuisse 35 minutes au four à 200 °C, jusqu'à ce que le jus soit clair.
3. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
4. Fais cuire 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur : légumes pour ratatouille.
5. Épluche, coupe et fais cuire 15 à 20 minutes à l'eau : chou-rave.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, parsème d'emmental, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Pomme130 g
• Fromage blanc 0 %60 g
• Flocons d'avoine95 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Poêlée de légumes surgelée75 g
• Champignon de Paris ou champignon de couche, surgelé75 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Rôti de porc (filet), cru90 g
• Pâtes, crues95 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Coupe le porc en tranches et fais-le cuire 5 à 6 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit bien cuit à cœur.
3. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
4. Fais cuire 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur : poêlée de légumes et champignon de Paris ou champignon de couche.
5. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Poire130 g
• Fromage blanc 0 %60 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Carotte, surgelée75 g
• Tomates concassées75 g
• Oignons15 g
• Emmental râpé15 g
• Huile de colza20 ml
• Thon au naturel, égoutté65 g
• Pommes de terre épluchées, crues355 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Égoutte le thon et émiette-le.
3. Épluche les pommes de terre et fais-les cuire 20 minutes à l'eau.
4. Fais cuire 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur : carotte.
5. Réchauffe les tomates concassées 5 minutes avec des herbes.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, parsème d'emmental, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Poire130 g
• Fromage blanc 0 %70 g
• Flocons d'avoine65 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Betteraves cuites75 g
• Rutabaga75 g
• Oignons15 g
• Œufs3 œufs (150 g)
• Huile de colza20 ml
• Pommes de terre épluchées, crues205 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Bats les œufs et fais cuire l'omelette 3 à 4 minutes à feu moyen.
3. Épluche les pommes de terre et fais-les cuire 20 minutes à l'eau.
4. Coupe la betterave en dés.
5. Épluche, coupe et fais cuire 15 à 20 minutes à l'eau : rutabaga.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Banane, sans la peau130 g
• Fromage blanc 0 %70 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Légumes pour ratatouille, surgelés75 g
• Chou-rave75 g
• Oignons15 g
• Emmental râpé15 g
• Huile de colza20 ml
• Lentilles vertes, sèches60 g
• Tofu nature85 g
• Semoule, crue65 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Rince les lentilles et fais-les cuire 20 à 25 minutes dans l'eau bouillante, puis égoutte.
3. Coupe le tofu en dés et fais-le dorer 8 minutes à la poêle.
4. Verse le même volume d'eau bouillante salée sur la semoule, couvre 5 minutes puis égrène à la fourchette.
5. Fais cuire 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur : légumes pour ratatouille.
6. Épluche, coupe et fais cuire 15 à 20 minutes à l'eau : chou-rave.
7. Ajoute l'huile en fin de cuisson, parsème d'emmental, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Banane, sans la peau130 g
• Fromage blanc 0 %65 g
• Flocons d'avoine70 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Poêlée de légumes surgelée75 g
• Champignon de Paris ou champignon de couche, surgelé75 g
• Oignons15 g
• Œufs1 œuf (50 g)
• Huile de colza20 ml
• Lentilles vertes, sèches50 g
• Semoule, crue70 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Rince les lentilles et fais-les cuire 20 à 25 minutes dans l'eau bouillante, puis égoutte.
3. Fais cuire les œufs 9 minutes dans l'eau bouillante, puis écale-les.
4. Verse le même volume d'eau bouillante salée sur la semoule, couvre 5 minutes puis égrène à la fourchette.
5. Fais cuire 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur : poêlée de légumes et champignon de Paris ou champignon de couche.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Pomme130 g
• Fromage blanc 0 %65 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Carotte, surgelée75 g
• Tomates concassées75 g
• Oignons15 g
• Emmental râpé15 g
• Huile de colza20 ml
• Haut de cuisse de poulet (poids sans l'os)95 g
• Pâtes sèches, aux œufs75 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Fais rôtir les hauts de cuisse 35 minutes au four à 200 °C, jusqu'à ce que le jus soit clair.
3. Fais cuire 10 à 15 minutes dans l'eau bouillante salée, puis égoutte.
4. Fais cuire 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur : carotte.
5. Réchauffe les tomates concassées 5 minutes avec des herbes.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, parsème d'emmental, assaisonne et sers.