Liste de courses pour une famille de 4

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Poire130 g
• Fromage blanc 0 %60 g
• Flocons d'avoine60 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Maïs doux, en épis, surgelé75 g
• Maïs doux, surgelé75 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Haut de cuisse de poulet (poids sans l'os)95 g
• Vermicelles de riz sèches55 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Fais rôtir les hauts de cuisse 35 minutes au four à 200 °C, jusqu'à ce que le jus soit clair.
3. Fais cuire 10 à 15 minutes dans l'eau bouillante salée, puis égoutte.
4. Fais cuire 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur : maïs doux (en épis) et maïs doux.
5. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Banane, sans la peau130 g
• Amandes30 g
• Fromage blanc 0 %60 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Tomates concassées75 g
• Légumes pour couscous surgelés75 g
• Oignons15 g
• Emmental râpé15 g
• Huile de colza20 ml
• Thon au naturel, égoutté70 g
• Pâtes sèches, aux œufs60 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Égoutte le thon et émiette-le.
3. Fais cuire 10 à 15 minutes dans l'eau bouillante salée, puis égoutte.
4. Réchauffe les tomates concassées 5 minutes avec des herbes.
5. Fais cuire les légumes pour couscous 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, parsème d'emmental, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Banane, sans la peau130 g
• Fromage blanc 0 %60 g
• Flocons d'avoine75 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Chou vert75 g
• Betteraves cuites75 g
• Oignons15 g
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Porc, palette85 g
• Pâtes sèches, aux œufs80 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Fais cuire le porc 5 à 6 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit bien cuit à cœur.
3. Fais cuire 10 à 15 minutes dans l'eau bouillante salée, puis égoutte.
4. Épluche et coupe le chou, puis fais cuire 15 à 20 minutes à l'eau.
5. Coupe la betterave en dés.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Pomme130 g
• Amandes15 g
• Fromage blanc 0 %60 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Haricots verts surgelés75 g
• Chou chinois75 g
• Oignons15 g
• Emmental râpé15 g
• Œufs2 œufs (100 g)
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Semoule, crue75 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Bats les œufs et fais cuire l'omelette 3 à 4 minutes à feu moyen.
3. Verse le même volume d'eau bouillante salée sur la semoule, couvre 5 minutes puis égrène à la fourchette.
4. Fais cuire les haricots verts 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
5. Coupe le chou chinois et fais revenir 8 à 10 minutes à la poêle.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, parsème d'emmental, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Pomme130 g
• Fromage blanc 0 %70 g
• Flocons d'avoine60 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Maïs doux, en épis, surgelé75 g
• Maïs doux, surgelé75 g
• Oignons15 g
• Œufs1 œuf (50 g)
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Lentilles vertes, sèches55 g
• Semoule, crue60 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Rince les lentilles et fais-les cuire 20 à 25 minutes dans l'eau bouillante, puis égoutte.
3. Fais cuire les œufs 9 minutes dans l'eau bouillante, puis écale-les.
4. Verse le même volume d'eau bouillante salée sur la semoule, couvre 5 minutes puis égrène à la fourchette.
5. Fais cuire 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur : maïs doux (en épis) et maïs doux.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Poire130 g
• Amandes20 g
• Fromage blanc 0 %70 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Tomates concassées75 g
• Légumes pour couscous surgelés75 g
• Oignons15 g
• Emmental râpé15 g
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Sardines à l'huile, égouttées75 g
• Pâtes, crues55 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Égoutte les sardines : elles se mangent telles quelles ou réchauffées 2 minutes.
3. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
4. Réchauffe les tomates concassées 5 minutes avec des herbes.
5. Fais cuire les légumes pour couscous 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, parsème d'emmental, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Poire130 g
• Fromage blanc 0 %65 g
• Flocons d'avoine75 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Chou vert75 g
• Betteraves cuites75 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Haut de cuisse de poulet (poids sans l'os)95 g
• Pâtes, crues70 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Fais rôtir les hauts de cuisse 35 minutes au four à 200 °C, jusqu'à ce que le jus soit clair.
3. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
4. Épluche et coupe le chou, puis fais cuire 15 à 20 minutes à l'eau.
5. Coupe la betterave en dés.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Banane, sans la peau130 g
• Amandes30 g
• Fromage blanc 0 %65 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Haricots verts surgelés75 g
• Chou chinois75 g
• Oignons15 g
• Emmental râpé15 g
• Huile de colza20 ml
• Thon au naturel, égoutté70 g
• Vermicelles de riz sèches65 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Égoutte le thon et émiette-le.
3. Fais cuire 10 à 15 minutes dans l'eau bouillante salée, puis égoutte.
4. Fais cuire les haricots verts 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
5. Coupe le chou chinois et fais revenir 8 à 10 minutes à la poêle.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, parsème d'emmental, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Banane, sans la peau130 g
• Fromage blanc 0 %75 g
• Flocons d'avoine65 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Maïs doux, en épis, surgelé75 g
• Maïs doux, surgelé75 g
• Oignons15 g
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Porc, palette100 g
• Vermicelles de riz sèches55 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Fais cuire le porc 5 à 6 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit bien cuit à cœur.
3. Fais cuire 10 à 15 minutes dans l'eau bouillante salée, puis égoutte.
4. Fais cuire 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur : maïs doux (en épis) et maïs doux.
5. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Pomme130 g
• Amandes15 g
• Fromage blanc 0 %75 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Tomates concassées75 g
• Légumes pour couscous surgelés75 g
• Oignons15 g
• Emmental râpé15 g
• Œufs2 œufs (100 g)
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Pâtes sèches, aux œufs65 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Bats les œufs et fais cuire l'omelette 3 à 4 minutes à feu moyen.
3. Fais cuire 10 à 15 minutes dans l'eau bouillante salée, puis égoutte.
4. Réchauffe les tomates concassées 5 minutes avec des herbes.
5. Fais cuire les légumes pour couscous 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, parsème d'emmental, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Pomme130 g
• Fromage blanc 0 %65 g
• Flocons d'avoine65 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Chou vert75 g
• Betteraves cuites75 g
• Oignons15 g
• Œufs1 œuf (50 g)
• Huile de colza20 ml
• Lentilles vertes, sèches50 g
• Pâtes sèches, aux œufs60 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Rince les lentilles et fais-les cuire 20 à 25 minutes dans l'eau bouillante, puis égoutte.
3. Fais cuire les œufs 9 minutes dans l'eau bouillante, puis écale-les.
4. Fais cuire 10 à 15 minutes dans l'eau bouillante salée, puis égoutte.
5. Épluche et coupe le chou, puis fais cuire 15 à 20 minutes à l'eau.
6. Coupe la betterave en dés.
7. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Poire130 g
• Amandes30 g
• Fromage blanc 0 %65 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Haricots verts surgelés75 g
• Chou chinois75 g
• Oignons15 g
• Emmental râpé15 g
• Huile de colza20 ml
• Haut de cuisse de poulet (poids sans l'os)95 g
• Semoule, crue60 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Fais rôtir les hauts de cuisse 35 minutes au four à 200 °C, jusqu'à ce que le jus soit clair.
3. Verse le même volume d'eau bouillante salée sur la semoule, couvre 5 minutes puis égrène à la fourchette.
4. Fais cuire les haricots verts 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
5. Coupe le chou chinois et fais revenir 8 à 10 minutes à la poêle.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, parsème d'emmental, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Poire130 g
• Fromage blanc 0 %55 g
• Flocons d'avoine60 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Maïs doux, en épis, surgelé75 g
• Maïs doux, surgelé75 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Haut de cuisse de poulet (poids sans l'os)85 g
• Semoule, crue55 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Fais rôtir les hauts de cuisse 35 minutes au four à 200 °C, jusqu'à ce que le jus soit clair.
3. Verse le même volume d'eau bouillante salée sur la semoule, couvre 5 minutes puis égrène à la fourchette.
4. Fais cuire 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur : maïs doux (en épis) et maïs doux.
5. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Banane, sans la peau130 g
• Amandes25 g
• Fromage blanc 0 %55 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Tomates concassées75 g
• Légumes pour couscous surgelés75 g
• Oignons15 g
• Emmental râpé15 g
• Huile de colza20 ml
• Porc, palette85 g
• Pâtes, crues55 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Fais cuire le porc 5 à 6 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit bien cuit à cœur.
3. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
4. Réchauffe les tomates concassées 5 minutes avec des herbes.
5. Fais cuire les légumes pour couscous 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, parsème d'emmental, assaisonne et sers.