Liste de courses pour un parent solo et 2 enfants

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Pêche, au sirop léger130 g
• Fromage blanc 0 %65 g
• Flocons d'avoine85 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Chou vert80 g
• Carottes80 g
• Oignons15 g
• Œufs1 œuf (50 g)
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Pois cassés, secs50 g
• Semoule, crue90 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Fais cuire les pois cassés 45 minutes dans l'eau, puis écrase-les en purée.
3. Fais cuire les œufs 9 minutes dans l'eau bouillante, puis écale-les.
4. Verse le même volume d'eau bouillante salée sur la semoule, couvre 5 minutes puis égrène à la fourchette.
5. Épluche et coupe le chou, puis fais cuire 15 à 20 minutes à l'eau.
6. Épluche les carottes, puis râpe-les ou fais-les cuire 15 minutes à l'eau.
7. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Fromage blanc 0 %65 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Chou rouge80 g
• Petits pois carottes surgelés80 g
• Oignons15 g
• Emmental râpé15 g
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Sardines à l'huile, égouttées70 g
• Pâtes, crues85 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Égoutte les sardines : elles se mangent telles quelles ou réchauffées 2 minutes.
3. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
4. Émince finement le chou rouge et assaisonne-le en salade.
5. Fais cuire les petits pois carottes 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, parsème d'emmental, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Mûre, surgelée130 g
• Fromage blanc 0 %50 g
• Flocons d'avoine90 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Ajoute le mûre, à sortir du congélateur la veille et à laisser décongeler au réfrigérateur.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Betteraves cuites80 g
• Chou vert80 g
• Oignons15 g
• Œufs2 œufs (100 g)
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Pâtes, crues95 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Bats les œufs et fais cuire l'omelette 3 à 4 minutes à feu moyen.
3. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
4. Coupe la betterave en dés.
5. Épluche et coupe le chou, puis fais cuire 15 à 20 minutes à l'eau.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Fromage blanc 0 %50 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Carottes80 g
• Chou rouge80 g
• Oignons15 g
• Emmental râpé15 g
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Porc, palette80 g
• Pâtes sèches, aux œufs100 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Fais cuire le porc 5 à 6 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit bien cuit à cœur.
3. Fais cuire 10 à 15 minutes dans l'eau bouillante salée, puis égoutte.
4. Épluche les carottes, puis râpe-les ou fais-les cuire 15 minutes à l'eau.
5. Émince finement le chou rouge et assaisonne-le en salade.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, parsème d'emmental, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Pomme130 g
• Fromage blanc 0 %55 g
• Flocons d'avoine85 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Petits pois carottes surgelés80 g
• Betteraves cuites80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Thon au naturel, égoutté65 g
• Pâtes sèches, aux œufs85 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Égoutte le thon et émiette-le.
3. Fais cuire 10 à 15 minutes dans l'eau bouillante salée, puis égoutte.
4. Fais cuire les petits pois carottes 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
5. Coupe la betterave en dés.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Fromage blanc 0 %55 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Chou vert80 g
• Carottes80 g
• Oignons15 g
• Emmental râpé15 g
• Œufs1 œuf (50 g)
• Huile de colza20 ml
• Pois cassés, secs45 g
• Semoule, crue85 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Fais cuire les pois cassés 45 minutes dans l'eau, puis écrase-les en purée.
3. Fais cuire les œufs 9 minutes dans l'eau bouillante, puis écale-les.
4. Verse le même volume d'eau bouillante salée sur la semoule, couvre 5 minutes puis égrène à la fourchette.
5. Épluche et coupe le chou, puis fais cuire 15 à 20 minutes à l'eau.
6. Épluche les carottes, puis râpe-les ou fais-les cuire 15 minutes à l'eau.
7. Ajoute l'huile en fin de cuisson, parsème d'emmental, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Pêche, au sirop léger130 g
• Fromage blanc 0 %70 g
• Flocons d'avoine90 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Chou rouge80 g
• Petits pois carottes surgelés80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Sardines à l'huile, égouttées80 g
• Semoule, crue95 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Égoutte les sardines : elles se mangent telles quelles ou réchauffées 2 minutes.
3. Verse le même volume d'eau bouillante salée sur la semoule, couvre 5 minutes puis égrène à la fourchette.
4. Émince finement le chou rouge et assaisonne-le en salade.
5. Fais cuire les petits pois carottes 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Fromage blanc 0 %70 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Betteraves cuites80 g
• Chou vert80 g
• Oignons15 g
• Emmental râpé15 g
• Œufs2 œufs (100 g)
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Pâtes, crues95 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Bats les œufs et fais cuire l'omelette 3 à 4 minutes à feu moyen.
3. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
4. Coupe la betterave en dés.
5. Épluche et coupe le chou, puis fais cuire 15 à 20 minutes à l'eau.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, parsème d'emmental, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Mûre, surgelée130 g
• Fromage blanc 0 %50 g
• Flocons d'avoine85 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Ajoute le mûre, à sortir du congélateur la veille et à laisser décongeler au réfrigérateur.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Carottes80 g
• Chou rouge80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Porc, palette80 g
• Pâtes, crues85 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Fais cuire le porc 5 à 6 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit bien cuit à cœur.
3. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
4. Épluche les carottes, puis râpe-les ou fais-les cuire 15 minutes à l'eau.
5. Émince finement le chou rouge et assaisonne-le en salade.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Fromage blanc 0 %50 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Petits pois carottes surgelés80 g
• Betteraves cuites80 g
• Oignons15 g
• Emmental râpé15 g
• Œufs1 œuf (50 g)
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Pois cassés, secs40 g
• Pâtes sèches, aux œufs90 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Fais cuire les pois cassés 45 minutes dans l'eau, puis écrase-les en purée.
3. Fais cuire les œufs 9 minutes dans l'eau bouillante, puis écale-les.
4. Fais cuire 10 à 15 minutes dans l'eau bouillante salée, puis égoutte.
5. Fais cuire les petits pois carottes 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Coupe la betterave en dés.
7. Ajoute l'huile en fin de cuisson, parsème d'emmental, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Pomme130 g
• Fromage blanc 0 %60 g
• Flocons d'avoine80 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Chou vert80 g
• Carottes80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Pois cassés, secs50 g
• Tofu nature75 g
• Pâtes sèches, aux œufs85 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Fais cuire les pois cassés 45 minutes dans l'eau, puis écrase-les en purée.
3. Coupe le tofu en dés et fais-le dorer 8 minutes à la poêle.
4. Fais cuire 10 à 15 minutes dans l'eau bouillante salée, puis égoutte.
5. Épluche et coupe le chou, puis fais cuire 15 à 20 minutes à l'eau.
6. Épluche les carottes, puis râpe-les ou fais-les cuire 15 minutes à l'eau.
7. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Fromage blanc 0 %60 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Chou rouge80 g
• Petits pois carottes surgelés80 g
• Oignons15 g
• Emmental râpé15 g
• Œufs2 œufs (100 g)
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Semoule, crue85 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Bats les œufs et fais cuire l'omelette 3 à 4 minutes à feu moyen.
3. Verse le même volume d'eau bouillante salée sur la semoule, couvre 5 minutes puis égrène à la fourchette.
4. Émince finement le chou rouge et assaisonne-le en salade.
5. Fais cuire les petits pois carottes 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, parsème d'emmental, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Pêche, au sirop léger130 g
• Fromage blanc 0 %55 g
• Flocons d'avoine95 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Betteraves cuites80 g
• Chou vert80 g
• Oignons15 g
• Œufs2 œufs (100 g)
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Semoule, crue100 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Bats les œufs et fais cuire l'omelette 3 à 4 minutes à feu moyen.
3. Verse le même volume d'eau bouillante salée sur la semoule, couvre 5 minutes puis égrène à la fourchette.
4. Coupe la betterave en dés.
5. Épluche et coupe le chou, puis fais cuire 15 à 20 minutes à l'eau.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Fromage blanc 0 %55 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Carottes80 g
• Chou rouge80 g
• Oignons15 g
• Emmental râpé15 g
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Porc, palette85 g
• Pâtes, crues95 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Fais cuire le porc 5 à 6 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit bien cuit à cœur.
3. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
4. Épluche les carottes, puis râpe-les ou fais-les cuire 15 minutes à l'eau.
5. Émince finement le chou rouge et assaisonne-le en salade.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, parsème d'emmental, assaisonne et sers.