Liste de courses pour perdre du poids

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Poire110 g
• Petits-suisses 0 %90 g
• Muesli55 g

1. Verse le lait sur le muesli.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers les petits-suisses à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Courge melonnette80 g
• Chou blanc80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza1 c. à café (5 ml)
• Porc, escalope de jambon175 g
• Pâtes, crues50 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Fais cuire le porc 5 à 6 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit bien cuit à cœur.
3. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
4. Coupe en morceaux et fais rôtir 30 à 35 minutes au four à 200 °C, avec un filet d'huile : courge melonnette.
5. Épluche, coupe et fais cuire 15 à 20 minutes à l'eau : chou blanc.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Pomme110 g
• Petits-suisses 0 %90 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Betteraves cuites80 g
• Champignon de Paris ou champignon de couche, surgelé80 g
• Oignons15 g
• Œufs4 œufs (200 g)
• Huile de colza1 c. à café (5 ml)
• Pâtes, crues50 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Bats les œufs et fais cuire l'omelette 3 à 4 minutes à feu moyen.
3. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
4. Coupe la betterave en dés.
5. Fais cuire 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur : champignon de Paris ou champignon de couche.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Pomme110 g
• Petits-suisses 0 %90 g
• Muesli55 g

1. Verse le lait sur le muesli.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers les petits-suisses à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Courge spaghetti80 g
• Courge melonnette80 g
• Oignons15 g
• Œufs4 œufs (200 g)
• Huile de colza1 c. à café (5 ml)
• Pommes de terre épluchées, crues160 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Bats les œufs et fais cuire l'omelette 3 à 4 minutes à feu moyen.
3. Épluche les pommes de terre et fais-les cuire 20 minutes à l'eau.
4. Coupe en morceaux et fais rôtir 30 à 35 minutes au four à 200 °C, avec un filet d'huile : courge spaghetti et courge melonnette.
5. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Banane, sans la peau110 g
• Beurre de cacahuète15 g
• Petits-suisses 0 %90 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Chou blanc80 g
• Betteraves cuites80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza1 c. à café (5 ml)
• Blanc de poulet, cru175 g
• Pommes de terre épluchées, crues160 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Coupe le poulet en dés et fais-le dorer 8 à 10 minutes à la poêle.
3. Épluche les pommes de terre et fais-les cuire 20 minutes à l'eau.
4. Épluche, coupe et fais cuire 15 à 20 minutes à l'eau : chou blanc.
5. Coupe la betterave en dés.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Banane, sans la peau110 g
• Petits-suisses 0 %85 g
• Muesli35 g

1. Verse le lait sur le muesli.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers les petits-suisses à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Champignon de Paris ou champignon de couche, surgelé80 g
• Courge spaghetti80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza2 c. à café (10 ml)
• Blanc de poulet, cru145 g
• Pâtes sèches, aux œufs25 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Coupe le poulet en dés et fais-le dorer 8 à 10 minutes à la poêle.
3. Fais cuire 10 à 15 minutes dans l'eau bouillante salée, puis égoutte.
4. Fais cuire 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur : champignon de Paris ou champignon de couche.
5. Coupe en morceaux et fais rôtir 30 à 35 minutes au four à 200 °C, avec un filet d'huile : courge spaghetti.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Poire110 g
• Beurre de cacahuète20 g
• Petits-suisses 0 %85 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Courge melonnette80 g
• Chou blanc80 g
• Oignons15 g
• Œufs2 œufs (100 g)
• Huile de colza2 c. à café (10 ml)
• Lentilles corail, sèches70 g
• Pâtes sèches, aux œufs25 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Fais cuire les lentilles corail 15 minutes dans deux fois leur volume d'eau, avec du curry, jusqu'à ce qu'elles fondent.
3. Fais cuire les œufs 9 minutes dans l'eau bouillante, puis écale-les.
4. Fais cuire 10 à 15 minutes dans l'eau bouillante salée, puis égoutte.
5. Coupe en morceaux et fais rôtir 30 à 35 minutes au four à 200 °C, avec un filet d'huile : courge melonnette.
6. Épluche, coupe et fais cuire 15 à 20 minutes à l'eau : chou blanc.
7. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Poire110 g
• Petits-suisses 0 %90 g
• Muesli35 g

1. Verse le lait sur le muesli.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers les petits-suisses à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Betteraves cuites80 g
• Champignon de Paris ou champignon de couche, surgelé80 g
• Oignons15 g
• Œufs3 œufs (150 g)
• Huile de colza1 c. à café (5 ml)
• Lentilles corail, sèches85 g
• Pâtes, crues25 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Fais cuire les lentilles corail 15 minutes dans deux fois leur volume d'eau, avec du curry, jusqu'à ce qu'elles fondent.
3. Fais cuire les œufs 9 minutes dans l'eau bouillante, puis écale-les.
4. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
5. Coupe la betterave en dés.
6. Fais cuire 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur : champignon de Paris ou champignon de couche.
7. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Pomme110 g
• Petits-suisses 0 %90 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Courge spaghetti80 g
• Courge melonnette80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza1 c. à café (5 ml)
• Sardines à l'huile, égouttées125 g
• Pâtes, crues25 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Égoutte les sardines : elles se mangent telles quelles ou réchauffées 2 minutes.
3. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
4. Coupe en morceaux et fais rôtir 30 à 35 minutes au four à 200 °C, avec un filet d'huile : courge spaghetti et courge melonnette.
5. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Pomme110 g
• Petits-suisses 0 %90 g
• Muesli60 g

1. Verse le lait sur le muesli.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers les petits-suisses à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Chou blanc80 g
• Betteraves cuites80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza1 c. à café (5 ml)
• Sardines à l'huile, égouttées120 g
• Pommes de terre épluchées, crues195 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Égoutte les sardines : elles se mangent telles quelles ou réchauffées 2 minutes.
3. Épluche les pommes de terre et fais-les cuire 20 minutes à l'eau.
4. Épluche, coupe et fais cuire 15 à 20 minutes à l'eau : chou blanc.
5. Coupe la betterave en dés.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Banane, sans la peau110 g
• Petits-suisses 0 %90 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Champignon de Paris ou champignon de couche, surgelé80 g
• Courge spaghetti80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza1 c. à café (5 ml)
• Porc, escalope de jambon175 g
• Pommes de terre épluchées, crues195 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Fais cuire le porc 5 à 6 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit bien cuit à cœur.
3. Épluche les pommes de terre et fais-les cuire 20 minutes à l'eau.
4. Fais cuire 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur : champignon de Paris ou champignon de couche.
5. Coupe en morceaux et fais rôtir 30 à 35 minutes au four à 200 °C, avec un filet d'huile : courge spaghetti.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Banane, sans la peau110 g
• Petits-suisses 0 %85 g
• Muesli45 g

1. Verse le lait sur le muesli.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers les petits-suisses à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Courge melonnette80 g
• Chou blanc80 g
• Oignons15 g
• Œufs4 œufs (200 g)
• Huile de colza1 c. à café (5 ml)
• Pâtes sèches, aux œufs45 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Bats les œufs et fais cuire l'omelette 3 à 4 minutes à feu moyen.
3. Fais cuire 10 à 15 minutes dans l'eau bouillante salée, puis égoutte.
4. Coupe en morceaux et fais rôtir 30 à 35 minutes au four à 200 °C, avec un filet d'huile : courge melonnette.
5. Épluche, coupe et fais cuire 15 à 20 minutes à l'eau : chou blanc.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Poire110 g
• Beurre de cacahuète15 g
• Petits-suisses 0 %85 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Betteraves cuites80 g
• Champignon de Paris ou champignon de couche, surgelé80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza1 c. à café (5 ml)
• Blanc de poulet, cru145 g
• Pâtes sèches, aux œufs45 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Coupe le poulet en dés et fais-le dorer 8 à 10 minutes à la poêle.
3. Fais cuire 10 à 15 minutes dans l'eau bouillante salée, puis égoutte.
4. Coupe la betterave en dés.
5. Fais cuire 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur : champignon de Paris ou champignon de couche.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Poire110 g
• Petits-suisses 0 %90 g
• Muesli50 g

1. Verse le lait sur le muesli.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers les petits-suisses à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Courge spaghetti80 g
• Courge melonnette80 g
• Oignons15 g
• Œufs4 œufs (200 g)
• Huile de colza1 c. à café (5 ml)
• Pâtes, crues45 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Bats les œufs et fais cuire l'omelette 3 à 4 minutes à feu moyen.
3. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
4. Coupe en morceaux et fais rôtir 30 à 35 minutes au four à 200 °C, avec un filet d'huile : courge spaghetti et courge melonnette.
5. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Pomme110 g
• Beurre de cacahuète15 g
• Petits-suisses 0 %90 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Chou blanc80 g
• Betteraves cuites80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza1 c. à café (5 ml)
• Blanc de poulet, cru160 g
• Pâtes, crues45 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Coupe le poulet en dés et fais-le dorer 8 à 10 minutes à la poêle.
3. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
4. Épluche, coupe et fais cuire 15 à 20 minutes à l'eau : chou blanc.
5. Coupe la betterave en dés.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.