Liste de courses à 30 € par semaine

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Pomme130 g
• Fromage blanc 0 %50 g
• Muesli90 g

1. Verse le lait sur le muesli.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Chou rouge80 g
• Betteraves cuites80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Sardines à l'huile, égouttées60 g
• Pommes de terre épluchées, crues355 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Égoutte les sardines : elles se mangent telles quelles ou réchauffées 2 minutes.
3. Épluche les pommes de terre et fais-les cuire 20 minutes à l'eau.
4. Émince finement le chou rouge et assaisonne-le en salade.
5. Coupe la betterave en dés.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Fromage blanc 0 %50 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Tomates concassées80 g
• Courgettes surgelées80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Porc, palette80 g
• Pâtes, crues95 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Fais cuire le porc 5 à 6 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit bien cuit à cœur.
3. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
4. Réchauffe les tomates concassées 5 minutes avec des herbes.
5. Fais cuire les courgettes 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Litchi, au sirop léger130 g
• Fromage blanc 0 %50 g
• Muesli75 g

1. Verse le lait sur le muesli.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Brocoli surgelé80 g
• Chou rouge80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Porc, palette80 g
• Pâtes, crues80 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Fais cuire le porc 5 à 6 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit bien cuit à cœur.
3. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
4. Fais cuire le brocoli 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
5. Émince finement le chou rouge et assaisonne-le en salade.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Fromage blanc 0 %50 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Betteraves cuites80 g
• Tomates concassées80 g
• Oignons15 g
• Œufs1 œuf (50 g)
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Lentilles vertes, sèches40 g
• Semoule, crue85 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Rince les lentilles et fais-les cuire 20 à 25 minutes dans l'eau bouillante, puis égoutte.
3. Fais cuire les œufs 9 minutes dans l'eau bouillante, puis écale-les.
4. Verse le même volume d'eau bouillante salée sur la semoule, couvre 5 minutes puis égrène à la fourchette.
5. Coupe la betterave en dés.
6. Réchauffe les tomates concassées 5 minutes avec des herbes.
7. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Canneberge ou cranberry130 g
• Fromage blanc 0 %55 g
• Muesli85 g

1. Verse le lait sur le muesli.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Courgettes surgelées80 g
• Brocoli surgelé80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Lentilles vertes, sèches45 g
• Tofu nature65 g
• Semoule, crue90 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Rince les lentilles et fais-les cuire 20 à 25 minutes dans l'eau bouillante, puis égoutte.
3. Coupe le tofu en dés et fais-le dorer 8 minutes à la poêle.
4. Verse le même volume d'eau bouillante salée sur la semoule, couvre 5 minutes puis égrène à la fourchette.
5. Fais cuire les courgettes et le brocoli 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Fromage blanc 0 %55 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Chou rouge80 g
• Betteraves cuites80 g
• Oignons15 g
• Œufs2 œufs (100 g)
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Pommes de terre épluchées, crues320 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Bats les œufs et fais cuire l'omelette 3 à 4 minutes à feu moyen.
3. Épluche les pommes de terre et fais-les cuire 20 minutes à l'eau.
4. Émince finement le chou rouge et assaisonne-le en salade.
5. Coupe la betterave en dés.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Pomme130 g
• Fromage blanc 0 %60 g
• Muesli95 g

1. Verse le lait sur le muesli.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Tomates concassées80 g
• Courgettes surgelées80 g
• Oignons15 g
• Œufs2 œufs (100 g)
• Huile de colza2 c. à café (10 ml)
• Pommes de terre épluchées, crues395 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Bats les œufs et fais cuire l'omelette 3 à 4 minutes à feu moyen.
3. Épluche les pommes de terre et fais-les cuire 20 minutes à l'eau.
4. Réchauffe les tomates concassées 5 minutes avec des herbes.
5. Fais cuire les courgettes 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Fromage blanc 0 %60 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Brocoli surgelé80 g
• Chou rouge80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza2 c. à café (10 ml)
• Sardines à l'huile, égouttées70 g
• Pâtes, crues105 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Égoutte les sardines : elles se mangent telles quelles ou réchauffées 2 minutes.
3. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
4. Fais cuire le brocoli 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
5. Émince finement le chou rouge et assaisonne-le en salade.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Litchi, au sirop léger130 g
• Fromage blanc 0 %50 g
• Muesli85 g

1. Verse le lait sur le muesli.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Betteraves cuites80 g
• Tomates concassées80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Sardines à l'huile, égouttées60 g
• Pâtes, crues90 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Égoutte les sardines : elles se mangent telles quelles ou réchauffées 2 minutes.
3. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
4. Coupe la betterave en dés.
5. Réchauffe les tomates concassées 5 minutes avec des herbes.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Fromage blanc 0 %50 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Courgettes surgelées80 g
• Brocoli surgelé80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Porc, palette80 g
• Semoule, crue90 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Fais cuire le porc 5 à 6 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit bien cuit à cœur.
3. Verse le même volume d'eau bouillante salée sur la semoule, couvre 5 minutes puis égrène à la fourchette.
4. Fais cuire les courgettes et le brocoli 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
5. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Canneberge ou cranberry130 g
• Fromage blanc 0 %60 g
• Muesli80 g

1. Verse le lait sur le muesli.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Chou rouge80 g
• Betteraves cuites80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Lentilles vertes, sèches45 g
• Tofu nature70 g
• Semoule, crue90 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Rince les lentilles et fais-les cuire 20 à 25 minutes dans l'eau bouillante, puis égoutte.
3. Coupe le tofu en dés et fais-le dorer 8 minutes à la poêle.
4. Verse le même volume d'eau bouillante salée sur la semoule, couvre 5 minutes puis égrène à la fourchette.
5. Émince finement le chou rouge et assaisonne-le en salade.
6. Coupe la betterave en dés.
7. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Fromage blanc 0 %60 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Tomates concassées80 g
• Courgettes surgelées80 g
• Oignons15 g
• Œufs2 œufs (100 g)
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Pommes de terre épluchées, crues315 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Bats les œufs et fais cuire l'omelette 3 à 4 minutes à feu moyen.
3. Épluche les pommes de terre et fais-les cuire 20 minutes à l'eau.
4. Réchauffe les tomates concassées 5 minutes avec des herbes.
5. Fais cuire les courgettes 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Pomme130 g
• Fromage blanc 0 %60 g
• Muesli80 g

1. Verse le lait sur le muesli.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Brocoli surgelé80 g
• Chou rouge80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Lentilles vertes, sèches45 g
• Tofu nature70 g
• Pommes de terre épluchées, crues305 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Rince les lentilles et fais-les cuire 20 à 25 minutes dans l'eau bouillante, puis égoutte.
3. Coupe le tofu en dés et fais-le dorer 8 minutes à la poêle.
4. Épluche les pommes de terre et fais-les cuire 20 minutes à l'eau.
5. Fais cuire le brocoli 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Émince finement le chou rouge et assaisonne-le en salade.
7. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Fromage blanc 0 %60 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Betteraves cuites80 g
• Tomates concassées80 g
• Oignons15 g
• Œufs2 œufs (100 g)
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Pâtes, crues85 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Bats les œufs et fais cuire l'omelette 3 à 4 minutes à feu moyen.
3. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
4. Coupe la betterave en dés.
5. Réchauffe les tomates concassées 5 minutes avec des herbes.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.