1. Un léger surplus de calories
Pour construire du muscle, ton corps a besoin d'un peu plus d'énergie qu'il n'en dépense. Une revue publiée en 2019 sur la nutrition des pratiquants de musculation (Iraki et al.) propose un surplus d'environ 10 à 20 % au-dessus de tes besoins d'entretien. Elle conseille de viser le bas de la fourchette si tu t'entraînes depuis longtemps, ou si tu prends trop de gras.
Manger beaucoup plus ne fait pas grossir le muscle plus vite. Dans une étude menée sur 39 athlètes de haut niveau (Garthe et al., 2013), le groupe qui suivait un surplus marqué a pris davantage de poids et de masse grasse. Son gain de masse maigre, lui, n'était pas différent de celui de l'autre groupe.
Dans MacroPanier, l'objectif Prise de masse ajoute 10 % à ta dépense estimée, et tu peux choisir un rythme de 5, 10 ou 15 %. Ton point de départ : le calculateur de besoins caloriques.
2. Assez de protéines, réparties sur la journée
Pour la plupart des personnes qui s'entraînent, la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) juge suffisant 1,4 à 2 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Elle conseille de les répartir sur la journée, à peu près toutes les 3 à 4 heures, avec environ 20 à 40 g par prise.
Les aliments suffisent en général : volaille, œufs, poisson, fromage blanc, légumineuses. Nos menus visent 1,8 g par kilo en prise de masse. Calcule ton chiffre avec le calculateur de protéines, et pioche des idées dans collations protéinées.
3. Un entraînement qui progresse
Sans entraînement, un surplus fait juste prendre du poids. Le muscle répond à un effort qui augmente au fil des semaines : un peu plus de charge, une répétition de plus, une série en plus. Note tes séances pour savoir où tu en es. Dans l'étude de Garthe, les deux groupes ajoutaient quatre séances de musculation par semaine, et leur force a progressé de 6 à 12 % selon les exercices.
4. Le sommeil et la récupération
Le muscle ne progresse pas seulement pendant la séance. Les jours de repos et les nuits font partie du programme. Garde des horaires de coucher réguliers, et évite d'enchaîner les séances lourdes sans pause. Si tu dors mal, notre article sommeil et alimentation donne des pistes simples.
5. Un suivi simple
Pèse-toi dans les mêmes conditions, par exemple le matin à jeun, le même jour chaque semaine. La revue d'Iraki et al. conseille une prise d'environ 0,25 à 0,5 % de ton poids par semaine. Pour 70 kg, cela fait environ 175 à 350 g par semaine. Pour les pratiquants avancés, elle juge qu'une prise d'environ 2 kg par mois est probablement trop rapide.
Si ton poids ne bouge pas pendant 2 à 3 semaines, ajoute une petite portion de féculents ou une collation. Si tu prends nettement plus vite que prévu, réduis un peu les portions. Un seul changement à la fois, puis tu observes. Tu peux noter tes mesures dans Mon suivi.
6. Les compléments sont optionnels
Tu n'en as pas besoin pour progresser. La créatine fait partie des compléments qui ont une allégation de santé autorisée en Europe, comme les protéines. La sienne dit qu'elle augmente la performance physique lors de séries successives d'exercices très intenses et de courte durée. Condition : 3 g par jour, et elle est réservée aux adultes qui pratiquent ce type d'exercice. Elle ne remplace ni l'entraînement ni l'alimentation. Fiche détaillée : créatine.
Les compléments pour sportifs ne sont pas sans risque. L'Anses a recensé 154 nouveaux cas d'effets indésirables entre 2016 et février 2024, dont 18 jugés très graves. Elle conseille de demander l'avis d'un médecin ou d'un diététicien du sport avant d'en prendre, et de ne pas les associer entre eux ni avec des médicaments.
Le piège à éviter
Prendre du poids trop vite. Au-delà d'une progression régulière, le surplus part surtout en gras, qu'il faudra perdre ensuite. Pour régler ton surplus finement, lis prise de masse propre. Pour composer ton caddie, pars de la liste de courses prise de masse.