Collation ou grignotage : quelle différence ?
Santé publique France fait bien la distinction. Le grignotage, c'est manger en dehors des repas, souvent à n'importe quelle heure et sans avoir vraiment faim. À force, il peut dérégler tes signaux de faim. La collation, c'est une petite prise alimentaire quand tu as réellement faim : Santé publique France cite par exemple un fruit frais ou une poignée de fruits à coque non salés.
Une collation n'est donc pas obligatoire. Elle a du sens si tes repas sont très espacés, si tu t'entraînes loin d'un repas, ou si tes besoins sont élevés et que trois repas ne suffisent pas à les couvrir confortablement.
Pourquoi y ajouter des protéines ?
Associer une source de protéines à un fruit ou à un produit céréalier donne une collation plus complète qu'un biscuit seul. Si tu fais de la musculation ou si tu es en prise de masse, c'est aussi une façon simple d'atteindre ton total de la journée.
Mais pas de magie. Les protéines contribuent à l'augmentation et au maintien de la masse musculaire : c'est une allégation autorisée en Europe, valable pour toutes les protéines, celles du fromage blanc comme celles d'un shaker. Pour l'Anses, l'idée que l'alimentation courante ne suffirait pas aux sportifs est une croyance non fondée. Et en France, les apports en protéines atteignent déjà les références nutritionnelles. Pour estimer tes besoins, utilise le calculateur de protéines.
Les aliments faciles à emporter
Ordres de grandeur calculés à partir de la table Ciqual de l'Anses. Les valeurs varient selon les marques : l'étiquette de ton produit fait foi.
- 50 g de thon au naturel égoutté : environ 13 g
- 150 g de fromage blanc 0 % : environ 11 g
- 2 yaourts nature (250 g) : environ 10 g
- 250 ml de lait demi-écrémé : environ 9 g
- 30 g de comté ou d'emmental : environ 8 g
- Un œuf dur (environ 50 g) : environ 7 g
- 30 g d'amandes : environ 6 g
- 50 g de houmous : environ 4 g
- 15 g de beurre de cacahuète : environ 3 g
Tu ne manges pas de produits animaux ? Mise sur le houmous, les amandes, le beurre de cacahuète, le tofu ou un verre de boisson soja (environ 8 g de protéines pour 250 ml). Notre article Végétarien ou végétalien : bien composer tes assiettes détaille les points de vigilance.
9 idées de collations protéinées
Les totaux sont arrondis et ne comptent que les ingrédients principaux.
- Fromage blanc et fruit : 150 g de fromage blanc 0 % avec une pomme en dés ou des framboises. Environ 11 g de protéines.
- Yaourt et flocons : 2 yaourts nature, 20 g de flocons d'avoine et une cuillère à café de miel. Environ 12 g.
- Fruit et amandes : une orange ou une pomme et 30 g d'amandes. Environ 6 g. Se transporte sans frigo.
- Œufs durs et crudités : 2 œufs durs avec des tomates cerises ou des bâtonnets de carotte. Environ 13 g.
- Fromage et pain complet : 30 g de comté, une tranche de pain complet (30 g) et un kiwi. Environ 11 g.
- Tartine beurre de cacahuète : une tranche de pain complet (30 g), 15 g de beurre de cacahuète et une demi-banane. Environ 6 g.
- Lait et banane : un grand verre de lait demi-écrémé (250 ml) et une banane, à boire et manger ou mixés ensemble. Environ 10 g.
- Houmous et crudités : 50 g de houmous, une tranche de pain complet et des bâtonnets de concombre. Environ 7 g.
- Mini-sandwich au thon après la séance : 60 g de pain complet et 50 g de thon au naturel, avec un peu de moutarde. Environ 19 g.
Avant ou après le sport ?
Pas besoin de règle compliquée. Si ta séance tombe loin d'un repas, une collation légère avant évite de t'entraîner le ventre vide : choisis quelque chose que tu digères bien et que tu as déjà testé, comme un fruit et un yaourt. Après la séance, si le repas suivant est loin, une collation avec des protéines et un produit céréalier ou un fruit fait le relais. Si tu passes à table juste après, ton repas suffit.
Pour les efforts d'endurance longs, comme la course ou le vélo, c'est différent : la boisson de l'effort a une allégation autorisée pour aider à maintenir la performance pendant l'effort.
Dans MacroPanier
Les menus MacroPanier prévoient une collation chaque jour, déjà comptée dans ta liste de courses et dans les calories et protéines de ta journée. Avec la formule Performance, tu vois les calories et les macros par jour et par article.