Une sèche, c'est quoi exactement ?
Une sèche consiste à réduire ta masse grasse en gardant le plus possible ta masse musculaire. Le principe ne change pas : manger un peu moins que ce que tu dépenses. C'est ce qu'on appelle un déficit calorique. L'International Society of Sports Nutrition (ISSN), une société savante en nutrition du sport, le résume ainsi : la perte de gras repose sur un déficit maintenu dans le temps.
Le problème, c'est qu'en déficit, le corps peut aussi puiser dans ses muscles. Une revue publiée en 2017 dans Advances in Nutrition rappelle que chez les personnes en surpoids, la masse maigre représente environ 20 à 30 % du poids perdu. Chez les personnes de poids normal, c'est plus de 35 %. Autrement dit, plus tu es déjà mince, plus il faut faire attention à ton muscle.
Levier 1 : un déficit modéré, pas une diète
Plus le déficit est grand, plus tu perds vite. Mais pas forcément du gras. Dans une étude menée sur des athlètes de haut niveau en Norvège (Garthe et al., 2011), deux groupes ont perdu environ 5,5 % de leur poids. Le groupe qui perdait lentement, environ 0,7 % du poids par semaine, a même gagné un peu de masse maigre. Le groupe rapide, qui visait 1,4 % par semaine et a perdu en réalité environ 1 % par semaine, n'en a pas gagné.
Une revue de référence pour les pratiquants de musculation (Helms et al., 2014) conseille de viser 0,5 à 1 % du poids par semaine. Pour une personne de 70 kg, cela fait environ 350 à 700 g par semaine. Dans MacroPanier, l'objectif Sèche retire 15 % à ta dépense estimée, sans jamais descendre sous ton métabolisme de base. Le détail du calcul est expliqué dans notre méthode.
Levier 2 : assez de protéines, à chaque repas
Les protéines aident à préserver le muscle quand tu manges moins. Pour la plupart des personnes qui s'entraînent, l'ISSN juge suffisant un apport de 1,4 à 2 g par kilo de poids corporel et par jour. Elle conseille aussi de les répartir sur la journée, avec environ 20 à 40 g par repas.
En sèche, MacroPanier vise 2 g par kilo. Si tu es en surpoids, le calcul se fait sur un poids de référence, pour ne pas surestimer tes besoins. Pour connaître ton chiffre, utilise le calculateur de protéines. Les repères officiels sont détaillés dans Protéines : combien par jour, vraiment ?.
Pas besoin de poudre pour y arriver : poulet, œufs, thon, cabillaud, fromage blanc, lentilles ou tofu font très bien l'affaire. Notre liste de courses sèche les répartit déjà sur la semaine.
Levier 3 : continuer la musculation
C'est le signal le plus fort pour dire à ton corps de garder ses muscles. La revue d'Advances in Nutrition conclut que l'entraînement en résistance (musculation, poids du corps, élastiques) limite, voire empêche, la perte de muscle liée à l'amaigrissement. Il améliore aussi la force, ce que le régime seul ne fait pas.
- Continue à t'entraîner avec des charges qui te demandent un vrai effort, comme avant la sèche.
- Garde ta fréquence d'entraînement habituelle, si ta récupération suit.
- Si tu veux bouger davantage, ajoute de la marche : c'est simple et ça compte dans ta dépense.
Si ta force baisse nettement d'une séance à l'autre, ou si tu te sens épuisé, le déficit est peut-être trop fort. Reviens au maintien quelques semaines avant de reprendre.
Levier 4 : dormir suffisamment
Le sommeil fait partie du plan. Dans un petit essai publié en 2010 dans Annals of Internal Medicine, dix adultes en surpoids ont suivi le même régime modéré pendant deux semaines, une fois avec 8 h 30 au lit par nuit pour dormir, une fois avec seulement 5 h 30. Avec moins de sommeil, la part du poids perdu sous forme de gras a baissé de 55 %, et la perte de masse non grasse a augmenté de 60 %.
C'est une petite étude, sur peu de temps, donc à prendre avec prudence. Mais elle suggère que rogner sur tes nuits peut jouer contre ta sèche. Vise des horaires réguliers et des nuits complètes.
Ce qui ne sert à rien, ou qui est risqué
Il n'existe pas de régime magique. Selon l'ISSN, des approches très différentes, pauvres en graisses ou pauvres en glucides, peuvent donner des résultats comparables sur la composition corporelle. Le jeûne intermittent, lui, ne montre pas d'avantage net par rapport à une restriction calorique quotidienne. Ce qui compte, c'est le déficit et ta capacité à le tenir.
Les régimes très restrictifs ont un coût. En 2010, l'Anses a évalué les pratiques d'amaigrissement suivies sans avis médical. Elle a relevé des risques pour les os, le cœur et les reins, des troubles du comportement alimentaire, et une reprise de poids d'autant plus probable que les régimes se répètent, surtout sans activité physique.
Méfie-toi enfin des brûleurs de graisse. Aucun ne remplace un déficit modéré, et certains sont dangereux : en 2025, l'Anses a déconseillé à toute la population les produits à base de garcinia, après des cas d'hépatite, dont un mortel.
Sèche, prise de masse ou recomposition ?
Une sèche se fait avec moins de calories que tes besoins, pour perdre du gras. Si tu cherches plutôt à prendre du muscle avec un léger surplus, lis Prise de masse propre : prendre du muscle sans trop de gras. Et si tu débutes la musculation ou que tu reprends après une pause, une recomposition corporelle, à calories proches de tes besoins, peut te convenir mieux qu'une sèche.
En résumé
- Un déficit modéré : vise environ 0,5 à 1 % de ton poids par semaine.
- Des protéines à chaque repas, autour de 1,4 à 2 g par kilo et par jour.
- De la musculation, tout au long de la sèche.
- Des nuits complètes et régulières.
- De la patience : une sèche se joue sur des semaines, pas sur quelques jours.