Ce qui compte le plus : ta journée entière
Avant de parler timing, une précision importante. Pour l'International Society of Sports Nutrition (ISSN), une société savante en nutrition du sport, la priorité est la quantité totale de protéines sur la journée, idéalement répartie sur plusieurs repas. Le moment exact autour de la séance vient après. Sa position sur les protéines le dit clairement : manger avant ou après l'entraînement dépend surtout de ta tolérance, et l'effet d'une séance sur le muscle dure au moins 24 heures.
Pas de panique, donc, si tu ne manges pas dans la minute qui suit ta séance. Les repères ci-dessous servent surtout à te sentir bien à l'entraînement et à bien récupérer. Pour connaître ton total de la journée, utilise le calculateur de protéines.
Avant la séance : de l'énergie, sans lourdeur
Sur Santé.fr, la Fédération française de cardiologie conseille de manger au moins trois heures avant un effort, et rappelle que les performances sont meilleures quand l'effort suit un repas. Ce repas doit apporter des glucides, stockés sous forme de glycogène, la source d'énergie la plus rapide pendant l'effort, et une source de protéines maigres.
- Mise sur les féculents : riz, pâtes, pain, semoule, pommes de terre.
- Ajoute une protéine maigre : volaille sans peau, poisson, œufs, tofu ou yaourt.
- Limite les plats très gras, longs à digérer, qui peuvent peser sur l'estomac.
- Ne teste rien de nouveau juste avant une séance importante. La même page cite les légumineuses et les crucifères comme le chou ou le brocoli, qui peuvent ballonner, ainsi que les plats épicés et la caféine.
Ton dernier repas remonte à loin ? Une collation légère, que tu digères bien et que tu as déjà testée, évite de t'entraîner le ventre vide.
Exemples avant la séance
Valeurs arrondies, calculées avec la table Ciqual de l'Anses. Les poids de riz et de pâtes sont donnés crus.
- Repas 3 heures avant : 80 g de riz basmati, 120 g de blanc de poulet, des carottes râpées et une pomme. Environ 85 g de glucides et 35 g de protéines.
- Repas végétarien : une omelette de 3 œufs, 80 g de pain complet et des tomates. Environ 39 g de glucides et 27 g de protéines.
- Collation si le repas est loin : une banane et un yaourt nature. Environ 29 g de glucides et 6 g de protéines.
Pendant : seulement pour les séances longues
Les recommandations de l'ISSN pour manger pendant l'effort visent les séances de plus d'une heure, assez intenses : environ 30 à 60 g de glucides par heure, par exemple sous forme de boisson glucidique, en buvant un peu toutes les 10 à 15 minutes. En dessous, ce repère ne s'applique pas : ce sont surtout les repas avant et après qui comptent.
Dans tous les cas, pense à boire avant, pendant et après l'effort, comme le rappelle la Fédération française de cardiologie.
Après la séance : protéines et glucides
Après l'effort, ton repas a deux missions : apporter des protéines pour réparer et construire le muscle, et des glucides pour refaire tes réserves. Selon l'ISSN, des protéines de bonne qualité prises entre la fin de la séance et les deux heures qui suivent stimulent fortement la fabrication de protéines musculaires.
- Protéines : l'ISSN conseille 20 à 40 g par prise, soit environ 0,25 à 0,4 g par kilo de poids corporel. Pour 70 kg, cela fait environ 18 à 28 g.
- Glucides : les stratégies de recharge rapide de l'ISSN ne concernent que les cas où tu dois refaire tes réserves en moins de 4 heures, par exemple avec deux séances le même jour. Elle cite alors environ 1,2 g de glucides par kilo et par heure. Le reste du temps, tes repas de la journée s'en chargent.
Exemples après la séance
- Repas complet : 100 g de pâtes, 125 g de saumon, des haricots verts et un yaourt nature. Environ 83 g de glucides et 45 g de protéines.
- Version végétale : 200 g de lentilles cuites, 150 g de riz basmati cuit et des haricots verts. Environ 86 g de glucides et 28 g de protéines.
- Collation si le repas suivant est loin : 200 g de fromage blanc 0 %, 30 g de flocons d'avoine et une banane. Environ 49 g de glucides et 19 g de protéines.
Dans MacroPanier
Tes menus comptent quatre moments : petit-déjeuner, déjeuner, collation et dîner. Place la collation avant ou après ta séance selon ton horaire : elle est déjà comptée dans ta liste de courses et dans tes protéines de la journée. Pour t'organiser, crée ta liste, ou pioche des idées dans les aliments riches en protéines.