Pourquoi les glucides comptent quand tu t'entraînes
Les glucides que tu ne brûles pas tout de suite sont stockés sous forme de glycogène, dans les muscles et le foie. C'est une réserve d'énergie vite mobilisable pendant l'effort. Selon l'International Society of Sports Nutrition (ISSN), une société savante en nutrition du sport, ce sont les entraînements à gros volume qui vident le plus ces réserves.
Plus tu t'entraînes longtemps et intensément, plus tes besoins montent. Si tu bouges peu, ils restent proches de ceux de la population générale. Il n'y a donc pas un chiffre unique pour « les sportifs » : tout dépend de ton activité réelle.
Les repères pour la population générale
Pour un adulte, l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) propose que les glucides apportent 45 à 60 % de l'énergie de la journée. Les repères de l'Anses sont du même ordre ; ils sont détaillés dans Les macros expliquées simplement. Pour une journée à 2 500 kcal, 45 % représentent environ 280 g de glucides.
Ces repères concernent tous les glucides : l'amidon des féculents comme les sucres. Pour les sucres, l'Anses fixe une limite : pas plus de 100 g de sucres par jour chez l'adulte, hors lactose et galactose, les sucres du lait. C'est un maximum, pas un objectif.
Combien selon ton activité
Pour les sportifs, on raisonne plutôt en grammes par kilo de poids corporel. Voici les repères des sources de référence en nutrition du sport :
- Musculation : une revue de 2019 consacrée aux pratiquants de musculation (Iraki et al.) conseille de fixer d'abord les protéines et les lipides, puis de compléter les calories avec des glucides, en visant au moins 3 à 5 g par kilo et par jour.
- Endurance à gros volume : pour remplir au maximum les réserves de glycogène, l'ISSN cite 8 à 12 g par kilo et par jour. Ce repère concerne des sportifs qui s'entraînent longtemps et durement, comme des cyclistes ou des coureurs qui enchaînent les heures, pas une séance de 45 minutes.
- Activité de loisir : si tu fais du sport quelques heures par semaine, les fourchettes de la population générale restent un bon point de départ.
Exemple : pour une personne de 70 kg qui fait de la musculation, 3 à 5 g par kilo font 210 à 350 g de glucides par jour. Pour un cycliste de 70 kg en gros bloc d'entraînement, 8 à 12 g par kilo font 560 à 840 g : un tout autre niveau.
Pendant et après l'effort
Pour les efforts de plus d'une heure, assez intenses, l'ISSN conseille environ 30 à 60 g de glucides par heure, par exemple sous forme de boisson glucidique, en buvant un peu toutes les 10 à 15 minutes. Pour une séance plus courte, ce repère ne s'applique pas : ce sont surtout les repas avant et après qui comptent.
Après l'effort, tout dépend du moment de ta prochaine séance. Si tu dois refaire tes réserves en moins de 4 heures, par exemple avec deux séances le même jour, l'ISSN conseille environ 1,2 g de glucides par kilo et par heure, de préférence à index glycémique élevé. Autre option : 0,8 g de glucides associés à 0,2 à 0,4 g de protéines par kilo et par heure. Si ta prochaine séance est le lendemain, tes repas habituels font le travail.
Les sources à privilégier
Au quotidien, toutes les sources de glucides ne se valent pas. Santé publique France conseille de manger au moins un féculent complet par jour, naturellement riche en fibres. Elle rappelle que seulement 8 % des femmes et 17 % des hommes adultes mangent au moins 25 g de fibres par jour, alors que l'Anses en recommande 30 g. Elle précise aussi que les féculents ne font pas grossir en eux-mêmes : ils rassasient et aident à limiter le grignotage.
- Féculents complets ou semi-complets : pain complet, pâtes et riz complets, flocons d'avoine, boulgour.
- Légumes secs : lentilles, pois chiches, haricots rouges. Ils apportent aussi des protéines et des fibres.
- Pommes de terre, patates douces, semoule, quinoa.
- Fruits frais : banane, pomme, orange, kiwi, selon la saison.
Juste avant une séance, beaucoup de fibres peuvent gêner certaines personnes : Santé publique France rappelle qu'un excès de fibres peut provoquer des ballonnements, et conseille de les augmenter progressivement. Teste ce qui te convient, et garde les légumes secs pour les repas plus éloignés de l'entraînement.
Dans MacroPanier
Dans tes menus, les glucides sont calculés en dernier : une fois tes protéines et tes lipides fixés selon ton objectif, ils complètent tes calories. Tu les retrouves surtout sous forme de féculents, de légumineuses et de fruits. Pour connaître ta répartition, utilise le calculateur de macros, puis crée ta liste.