Ce qui différencie protéines végétales et animales
Toutes les protéines sont faites d'acides aminés. Neuf d'entre eux sont dits indispensables : ton corps ne sait pas les fabriquer, ils doivent venir de l'alimentation. L'Anses rappelle que les protéines animales en contiennent généralement plus et qu'elles sont un peu plus digestibles. Les protéines végétales peuvent manquer de certains acides aminés : les céréales sont pauvres en lysine, les légumineuses en acides aminés soufrés, la méthionine et la cystéine.
Pour le muscle, un acide aminé compte particulièrement : la leucine, un déclencheur clé de la fabrication de protéines musculaires. Une revue publiée en 2015 dans le Journal of Nutrition (van Vliet et al.) souligne que les protéines végétales en sont généralement moins riches et sont parfois moins bien digérées. Dans les études de laboratoire, le soja et le blé stimulent moins cette fabrication que plusieurs protéines animales.
Ce que montrent les études sur plusieurs semaines
La vraie question, c'est ce qui se passe après des semaines d'entraînement. Un essai publié en 2021 dans Sports Medicine (Hevia-Larraín et al.) a comparé 19 hommes végans et 19 omnivores pendant 12 semaines de musculation, à raison de deux séances par semaine. Tous mangeaient 1,6 g de protéines par kilo et par jour, avec un complément de protéines de soja pour les végans et de lactosérum (whey) pour les omnivores.
- Masse maigre des jambes : +1,2 kg dans les deux groupes.
- Taille des muscles de la cuisse et de leurs fibres : des gains comparables.
- Force à la presse à cuisses : +97 kg chez les végans, +117 kg chez les omnivores, sans différence significative entre les groupes.
Conclusion des auteurs : quand l'apport en protéines est suffisant, une alimentation entièrement végétale permet des gains de muscle et de force similaires à une alimentation mixte, du moins chez de jeunes hommes en bonne santé. Retiens les deux conditions : assez de protéines, et un entraînement régulier.
Combien en manger
Pour la plupart des personnes qui s'entraînent, l'ISSN, une société savante en nutrition du sport, juge suffisant 1,4 à 2 g de protéines par kilo et par jour, en prises de 20 à 40 g. Elle conseille aussi que chaque prise apporte environ 700 à 3 000 mg de leucine. Avec des protéines végétales, le plus simple est de viser le haut de ces fourchettes : van Vliet et al. citent le fait d'en manger de plus grandes quantités parmi les pistes pour compenser leur moindre effet, des pistes dont l'efficacité reste à confirmer.
Pour te repérer, voici ce qu'apportent quelques aliments, d'après la table Ciqual de l'Anses (valeurs arrondies) :
- 200 g de lentilles vertes cuites : environ 20 g de protéines.
- 150 g de tofu nature : environ 20 g.
- 200 g de haricots rouges cuits : environ 19 g.
- 200 g de pois chiches cuits : environ 17 g.
- 100 g de tempeh : environ 16 g.
- 250 ml de boisson soja nature : environ 8 g.
- 60 g de flocons d'avoine : environ 6 g.
- 30 g d'amandes : environ 6 g.
- 2 tranches de pain complet (60 g) : environ 5 g.
Faut-il associer céréales et légumineuses ?
On entend souvent qu'il faut associer céréales et légumineuses à chaque repas. L'Anses nuance : en France, les apports en protéines atteignent les références, et les sources sont assez variées pour qu'il ne soit pas nécessaire de recommander systématiquement cette association. Pour ta santé en général, varier tes sources sur la journée suffit.
Pour la musculation, associer reste une bonne idée, pour une autre raison : combiner plusieurs sources dans un même repas aide à atteindre une bonne dose de protéines et un meilleur équilibre en acides aminés. C'est l'une des pistes citées par van Vliet et al. Et c'est facile :
- Lentilles et riz, façon dahl.
- Pois chiches et semoule, en couscous.
- Haricots rouges et riz, façon chili.
- Tofu sauté avec du riz ou des nouilles, et des légumes.
- Si tu es végétarien : œufs, yaourts et fromage blanc complètent très bien les légumineuses.
Dans MacroPanier
Choisis Végétarien ou Végétalien dans le questionnaire : les menus remplacent la viande et le poisson, et ton objectif de protéines est conservé. Tu peux aussi partir de la liste de courses végétarienne ou de la liste de courses vegan. Pour ton chiffre de départ, utilise le calculateur de protéines.