Meal prep : de quoi parle-t-on ?
Le meal prep, de l'anglais « meal preparation », consiste à cuisiner en une session les repas de plusieurs jours, puis à les répartir en portions. On parle aussi de batch cooking, ou cuisine en lot, quand on prépare surtout des bases à combiner : une protéine, un féculent, des légumes. Pour un sportif, l'intérêt est double : tu as toujours un repas prêt après l'entraînement, et tes portions collent à tes besoins sans calcul au dernier moment.
Les règles de base pour cuisiner à l'avance sont dans Cuisiner à l'avance sans risque. Ici, on va plus loin : organisation, portions et conservation sur une semaine entière.
Étape 1 : planifie avant de cuisiner
- Choisis deux ou trois plats pour la semaine, pas sept : tu cuisineras moins et tu gaspilleras moins.
- Fais ta liste de courses à partir de ces plats. C'est exactement le principe de MacroPanier : crée ta liste et tu obtiens les menus, les quantités et la liste par rayon.
- Décide à l'avance ce qui ira au réfrigérateur, les repas des deux jours suivants, et ce qui ira au congélateur, le reste de la semaine.
- Prévois assez de boîtes hermétiques, de préférence adaptées au micro-ondes et au congélateur.
Étape 2 : cuisine en mode « bases »
Le plus efficace est de cuire de grandes quantités de quelques bases, puis de les combiner différemment d'un jour à l'autre.
- Une ou deux protéines : blancs de poulet au four, steaks hachés, saumon, œufs durs, lentilles ou pois chiches, tofu.
- Un ou deux féculents : riz, pâtes, quinoa, pommes de terre, patates douces.
- Des légumes : rôtis au four, en poêlée, ou surgelés à cuire au dernier moment.
- Une ou deux sauces simples, gardées à part pour que le reste ne ramollisse pas.
Étape 3 : des portions qui collent à tes objectifs
C'est là que le meal prep devient un vrai outil sportif. Pèse tes bases une fois cuites, puis répartis-les dans tes boîtes selon tes besoins. Quelques repères, d'après la table Ciqual de l'Anses (valeurs arrondies) :
- 150 g de blanc de poulet cuit : environ 45 g de protéines.
- 125 g de saumon cuit : environ 29 g de protéines.
- 200 g de lentilles vertes cuites : environ 20 g de protéines et 32 g de glucides.
- 200 g de riz basmati cuit : environ 66 g de glucides.
- 200 g de pâtes cuites : environ 63 g de glucides.
- 250 g de pommes de terre cuites : environ 43 g de glucides.
Exemple de boîte pour une prise de masse : 150 g de poulet cuit, 250 g de riz cuit et des légumes, soit environ 53 g de protéines et 82 g de glucides. Pour une sèche : 150 g de poulet cuit, 120 g de riz cuit et une grosse portion de légumes, soit environ 49 g de protéines et 40 g de glucides. Tes quantités exactes dépendent de toi : le calculateur de macros te donne tes cibles par jour.
Étape 4 : conserver sans risque
C'est la partie à ne pas négliger : des plats préparés à l'avance et mal conservés peuvent rendre malade. Les règles officielles sont simples.
- Mets tes plats au réfrigérateur au plus tard 2 heures après la cuisson, comme le recommandent l'Anses et le ministère de l'Agriculture. L'Anses conseille de refroidir rapidement les préparations : les répartir tout de suite en portions aide.
- Règle ton réfrigérateur : sa zone la plus froide doit être entre 0 et 4 °C, selon le ministère de l'Agriculture.
- Pour les plats cuisinés, l'Anses indique qu'une conservation de moins de 3 jours est souvent recommandée. Garde donc au frigo les repas des deux prochains jours, et congèle le reste dès le jour de la préparation.
- Au congélateur, à −18 °C, les bactéries arrêtent de se multiplier, mais la plupart survivent, rappelle l'Anses. Congèle tes portions au moment de la préparation, pas au dernier moment.
- Décongèle au réfrigérateur ou au micro-ondes en mode décongélation, consomme dans les 3 jours et ne recongèle jamais un plat décongelé.
- Nettoie et désinfecte ton réfrigérateur chaque mois, conseille le ministère de l'Agriculture.
Une semaine type
Voici un exemple d'organisation, à adapter à tes horaires d'entraînement :
- Dimanche : cuisson du riz, des pâtes, du poulet au four, d'un plat de lentilles et de légumes rôtis. Boîtes de lundi et mardi au réfrigérateur, le reste au congélateur.
- Lundi et mardi : boîtes du réfrigérateur. Le mardi soir, sors du congélateur la boîte du mercredi et place-la au réfrigérateur.
- Mercredi à vendredi : chaque soir, même réflexe pour le lendemain. Ajoute des crudités ou un fruit frais au moment du repas.
- Samedi : repas du jour, le temps de refaire tes courses.
Pour les petits-déjeuners et les collations, pas besoin de tout préparer : flocons d'avoine, fromage blanc, yaourts, fruits et fruits à coque se gardent facilement et ne demandent aucune cuisson.