Les macros, c'est quoi ?
« Macros » est le diminutif de macronutriments. Ce sont les nutriments que l'on mange en grande quantité, de quelques dizaines à quelques centaines de grammes par jour : les protéines, les glucides et les lipides. Ce sont eux qui apportent l'énergie de ton alimentation, mesurée en kilocalories (kcal). Les vitamines et les minéraux, eux, sont des micronutriments : on en a besoin en bien plus petites quantités.
Combien de calories par gramme ?
Pour calculer l'énergie d'un aliment, la réglementation européenne sur l'étiquetage utilise des coefficients fixes :
- Protéines : 4 kcal par gramme.
- Glucides : 4 kcal par gramme.
- Lipides : 9 kcal par gramme, soit plus du double.
- Les fibres comptent aussi, un peu : 2 kcal par gramme. L'alcool, lui, en apporte 7.
Exemple : un aliment qui contient 10 g de protéines, 20 g de glucides et 5 g de lipides apporte environ 10 × 4 + 20 × 4 + 5 × 9, soit 165 kcal.
Les protéines : construire et réparer
Les protéines servent surtout à construire et renouveler les tissus : muscles, peau, os, cheveux. Elles participent aussi à de nombreux mécanismes du corps, sous forme d'enzymes, d'hormones ou d'anticorps. On en trouve dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, mais aussi dans les légumes secs, les céréales et les oléagineux.
Pour un adulte en bonne santé, l'Anses fixe la référence à 0,83 g par kilo de poids corporel et par jour, et recommande que les protéines fournissent 10 à 20 % de l'énergie. Les sportifs et les seniors ont des besoins un peu différents : on en parle dans Protéines : combien par jour, vraiment ?. Pour des idées, va voir les aliments riches en protéines.
Les glucides : l'énergie disponible
Les glucides sont la source d'énergie la plus vite disponible pour le corps. Ce qu'il n'utilise pas tout de suite, il le stocke sous forme de glycogène, dans le foie et les muscles. On distingue les sucres, comme ceux des fruits, du lait ou du sucre de table, et l'amidon, présent dans le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre ou les légumes secs. L'Anses qualifie l'amidon d'indispensable pour son apport en énergie.
Selon l'Anses, les glucides devraient fournir 40 à 55 % de l'énergie. Pour les sucres, elle fixe une limite : pas plus de 100 g de sucres totaux par jour chez l'adulte, hors lactose et galactose (les sucres du lait). C'est un maximum, pas un objectif.
À côté, il y a les fibres, présentes dans les légumes, les fruits, les légumes secs et les céréales complètes. L'Anses recommande 30 g par jour pour un adulte. Lors de l'étude INCA 3, les adultes en mangeaient en moyenne 20 g. Pour en ajouter facilement, regarde notre liste d'aliments riches en fibres.
Les lipides : réserve et construction
Les lipides, ou matières grasses, servent surtout à stocker de l'énergie dans le tissu adipeux. Ils ont aussi un rôle de construction : ils forment les membranes des cellules. Certains acides gras sont dits indispensables, car le corps ne sait pas les fabriquer : l'acide linoléique, un oméga-6, et l'acide alpha-linolénique, un oméga-3.
L'Anses recommande que les lipides fournissent 35 à 40 % de l'énergie, une fourchette qui couvre les besoins en acides gras indispensables. Elle conseille aussi de limiter les acides gras saturés à 12 % de l'énergie au maximum. Pour les matières grasses ajoutées, Santé publique France conseille de petites quantités chaque jour, en privilégiant les huiles de colza, de noix et d'olive.
Combien ça fait dans ton assiette ?
Les pourcentages, c'est abstrait. Voici ce que donnent les fourchettes de l'Anses pour une journée à 2 000 kcal, par exemple :
- Protéines (10 à 20 %) : 50 à 100 g.
- Glucides (40 à 55 %) : 200 à 275 g.
- Lipides (35 à 40 %) : environ 78 à 89 g.
Le calcul est simple. Pour les lipides : 2 000 × 35 % = 700 kcal, divisé par 9 kcal par gramme, soit environ 78 g. Pour les protéines et les glucides, on divise par 4.
Ces fourchettes sont des repères pour la population générale. Si tu as un objectif sportif, tes besoins en protéines augmentent, ce qui change un peu la répartition. Le calculateur de macros te donne directement tes grammes par jour selon ton objectif.
Comment lire tes macros
- Regarde d'abord les grammes, pas les pourcentages : ce sont eux que tu retrouves sur les étiquettes et dans les menus.
- Raisonne sur plusieurs jours : une journée un peu plus riche en glucides et une autre un peu plus riche en lipides finissent par s'équilibrer.
- Regarde la qualité, pas seulement la quantité : des glucides qui viennent de légumes secs et de céréales complètes apportent aussi des fibres, ceux d'un soda non.
- Pour comparer deux produits, utilise toujours les valeurs pour 100 g. On t'explique tout dans Lire une étiquette en 30 secondes.
Dans MacroPanier, la formule Performance affiche les calories et les macros de chaque journée et de chaque article de ta liste, calculées avec la table Ciqual de l'Anses.