Les repères officiels pour un adulte
En 2010, l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a fixé des apports adéquats en eau totale : 2 litres par jour pour une femme et 2,5 litres pour un homme. « Eau totale » veut dire toute l'eau que tu absorbes : l'eau du robinet ou en bouteille, les autres boissons et l'eau contenue dans les aliments.
Ces valeurs valent pour une température et une activité physique modérées. Elles sont les mêmes pour les personnes âgées que pour les adultes plus jeunes. Pendant la grossesse, l'EFSA ajoute environ 300 ml par jour, et environ 700 ml pendant l'allaitement.
En pratique, l'Assurance maladie conseille de boire 1 à 1,5 litre d'eau par jour, sauf si ton médecin t'a demandé de limiter ce que tu bois. Les deux repères ne se contredisent pas : celui de l'EFSA compte tout, celui de l'Assurance maladie ne parle que de l'eau que tu bois.
L'eau des aliments compte aussi
Une partie de ton eau arrive par l'assiette. La Commission européenne estime qu'environ 20 % des apports quotidiens viennent des aliments, et 80 % des boissons. Les recommandations nutritionnelles nordiques de 2023 chiffrent l'apport des aliments solides à 600 à 800 ml par jour.
Les fruits et légumes sont les plus riches en eau. D'après la table Ciqual de l'Anses, le concombre et la laitue en contiennent environ 95 %, la tomate environ 94 %, l'orange environ 87 % et la pomme environ 85 %. Les pâtes et le riz cuits en contiennent environ 60 %, les amandes moins de 5 %. Les soupes et potages comptent aussi : l'Assurance maladie les cite comme un bon réflexe.
Quelles boissons choisir
Pour Santé publique France, l'eau est « la seule boisson recommandée ». Elle n'apporte aucune calorie : tu peux en boire à volonté. L'eau du robinet convient très bien. Elle est contrôlée, moins chère que l'eau en bouteille et évite les déchets plastique.
- Le thé, le café sans excès et les infusions non sucrées comptent aussi dans tes apports. Pour la caféine, les repères de l'EFSA sont détaillés dans notre fiche caféine.
- Les jus de fruits sont à limiter : pas plus d'un verre par jour, et pas plus d'un demi-verre avant 11 ans. Ils ne comptent pas comme une portion de fruits.
- Les sodas et boissons sucrées sont très riches en sucres et en calories : l'Assurance maladie conseille de les éviter.
- Les eaux aromatisées en bouteille contiennent souvent beaucoup de sucre : lis l'étiquette.
Tous les autres repères de Santé publique France sont résumés dans les repères Manger Bouger, sans prise de tête.
Sport et chaleur : boire plus
Les repères de l'EFSA supposent une activité et une température modérées. Dès que tu transpires davantage, tes besoins augmentent, et aucun chiffre unique ne convient à tout le monde.
- Quand tu fais du sport, hydrate-toi avant, pendant et après l'effort.
- Pour une séance courte, comme un footing de trente minutes, l'eau suffit largement, rappelle l'Inserm.
- Les boissons de l'effort, avec des glucides et des électrolytes, servent surtout pendant les efforts d'endurance longs et intenses. Tout est expliqué dans notre fiche boisson de l'effort.
- Par forte chaleur, bois régulièrement de l'eau, sans attendre d'avoir soif. Évite l'alcool et les boissons très sucrées ou riches en caféine : seule l'eau hydrate efficacement.
Enfants et personnes âgées : deux cas à part
Les enfants ne pensent pas toujours à boire : propose-leur souvent de l'eau, conseille l'Assurance maladie. Les apports adéquats de l'EFSA, aliments compris, augmentent avec l'âge :
- 2 à 3 ans : 1,3 litre par jour.
- 4 à 8 ans : 1,6 litre par jour.
- 9 à 13 ans : 2,1 litres pour les garçons et 1,9 litre pour les filles.
- À partir de 14 ans : les mêmes repères que les adultes.
Pour les bébés et les jeunes enfants, suis les conseils de ton médecin ou de la PMI. Par forte chaleur, les autorités de santé conseillent de proposer de l'eau aux moins de 4 ans entre les tétées ou les repas.
Chez les personnes âgées, la sensation de soif diminue avec les années, jusqu'à parfois disparaître. Santé publique France conseille de boire 1 à 1,5 litre par jour, par petites quantités tout au long de la journée, et davantage en cas de fièvre, de forte chaleur, de diarrhée ou de vomissements. Une carafe et un verre à portée de main aident beaucoup. Soupes, tisanes et lait comptent aussi.
Comment savoir si tu bois assez
Le plus simple : bois quand tu as soif, et un peu plus quand il fait chaud ou que tu bouges. Certains signes doivent t'alerter, surtout chez une personne âgée : bouche très sèche, urines très colorées et très odorantes, constipation, grande fatigue. En cas de doute, consulte ton médecin.