Pourquoi ton corps a besoin de graisses
Selon l'Anses, les lipides ont un rôle de stockage de l'énergie et un rôle de structure : ils entrent dans la composition des membranes de tes cellules. Certains acides gras sont indispensables, car ton corps ne sait pas les fabriquer : l'acide linoléique, un oméga-6, et l'acide alpha-linolénique (ALA), un oméga-3.
À partir de l'ALA, le corps fabrique d'autres oméga-3, l'EPA et le DHA. Mais l'Anses précise que la conversion en DHA est trop faible pour couvrir les besoins : il faut donc aussi en trouver dans l'assiette. Pour la quantité totale de lipides (35 à 40 % de l'énergie), on a tout détaillé dans Les macros expliquées simplement. Ici, on parle qualité.
Les trois familles de graisses
Voici les repères de l'Anses pour un adulte, en part de l'énergie, avec des teneurs pour 100 g tirées de la table Ciqual :
- Acides gras saturés : 12 % de l'énergie au maximum, soit environ 27 g par jour pour 2 000 kcal. Le beurre en contient 60 g pour 100 g, l'huile de palme 49 g et le comté 22 g.
- Mono-insaturés, surtout l'acide oléique : 15 à 20 % de l'énergie. L'huile d'olive est l'une des plus riches (70 g pour 100 g), et l'huile de colza en contient aussi beaucoup (55 g).
- Polyinsaturés : les oméga-6, avec un repère de 4 % de l'énergie pour l'acide linoléique, et les oméga-3, avec 1 % pour l'ALA, plus 250 mg d'EPA et 250 mg de DHA par jour.
Les oméga-6 ne sont pas « mauvais » : l'acide linoléique est indispensable. Les huiles de tournesol et de noix en contiennent environ 56 g pour 100 g. Les oméga-3, eux, se concentrent dans quelques aliments : c'est là qu'il faut être attentif.
Où trouver les oméga-3
L'Anses distingue deux grandes familles de sources :
- Végétales (ALA) : les noix, l'huile de colza, l'huile de soja et l'huile de lin. D'après Ciqual, 100 g d'huile de colza contiennent 7,8 g d'ALA, l'huile de noix 11,9 g et l'huile de lin 53 g. L'huile d'olive n'en contient presque pas (0,65 g), l'huile de tournesol encore moins.
- Marines (EPA et DHA) : les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng, la sardine et l'anchois.
En pratique, pour une journée à 2 000 kcal, le repère d'ALA représente environ 2,2 g. Tu l'atteins par exemple avec 10 g d'huile de colza (0,8 g) et 20 g de cerneaux de noix (1,5 g). Pour l'EPA et le DHA, le repère fait 3,5 g sur une semaine : 100 g de maquereau en apportent déjà près de 2,5 g, et 100 g de sardines à l'huile égouttées environ 1,7 g.
C'est cohérent avec les conseils de Santé publique France : du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras, et une petite poignée de fruits à coque non salés par jour.
Oméga-6 et oméga-3 : faut-il surveiller le rapport ?
On lit souvent qu'il faut respecter un « bon rapport » entre oméga-6 et oméga-3. Pour l'Anses, ce rapport présente peu d'intérêt dès lors que les besoins en acide linoléique et en ALA sont couverts. Il devient important quand on manque d'ALA ou qu'on consomme beaucoup d'acide linoléique, surtout si les apports en EPA et DHA sont faibles.
Traduction : inutile de sortir la calculette. Une huile riche en oméga-3 chaque jour et du poisson gras chaque semaine, et tu es sur la bonne voie.
Quelle huile pour quel usage ?
Santé publique France conseille de privilégier les huiles de colza, de noix et d'olive, en petites quantités tous les jours. Pour la cuisson, l'Anses indique que certaines huiles riches en oméga-3 ne supportent pas la friture ni un chauffage intense, et recommande de les réserver à l'assaisonnement.
- Pour l'assaisonnement : colza et noix. L'Institut national de la consommation (INC) juge l'huile de colza idéale en assaisonnement, notamment mélangée à l'huile d'olive.
- Pour la cuisson et la friture : l'INC cite l'huile de tournesol, qui résiste à la chaleur.
- Pour le goût : l'huile d'olive vierge extra, en vinaigrette ou sur un plat.
- Pour le beurre : Santé publique France conseille de le réserver aux tartines du petit-déjeuner ou à un usage cru, en noisette sur des légumes.
Pour mettre tout ça dans ton panier, crée ta liste MacroPanier. Et si tu ne manges pas de poisson, lis notre fiche sur les compléments d'oméga-3 avant d'acheter quoi que ce soit.