L'index glycémique, c'est quoi ?
L'index glycémique (IG) mesure la capacité d'un aliment à faire monter le taux de sucre dans le sang, la glycémie, après l'avoir mangé. La référence est le glucose, qui a un IG de 100. Plus l'IG d'un aliment est élevé, plus il fait monter la glycémie rapidement.
La Fédération française des diabétiques utilise ces repères :
- IG bas : moins de 55.
- IG moyen : de 55 à 70.
- IG élevé : plus de 70.
Pourquoi l'IG d'un même aliment varie
L'IG n'est pas une valeur gravée dans le marbre. Le manuel MSD liste plusieurs facteurs qui le font bouger :
- La transformation : les aliments raffinés, transformés ou finement broyés ont tendance à avoir un IG plus élevé.
- La cuisson : cuire ou broyer un aliment le rend plus facile à digérer, ce qui élève son IG.
- Le type d'amidon : celui de la pomme de terre est digéré relativement vite, celui de l'orge beaucoup plus lentement.
- Les fibres, les graisses et l'acidité : plus un aliment en contient, plus il est digéré lentement.
- La maturité : plus un fruit est mûr, plus il contient de sucre et plus son IG est élevé.
- Toi : la mastication, la vitesse à laquelle tu manges et ton métabolisme jouent aussi.
Résultat : les tableaux d'IG qu'on trouve en ligne donnent des ordres de grandeur, pas la valeur exacte de ce qu'il y a dans ton assiette.
La charge glycémique, plus parlante
L'IG ne tient pas compte de la quantité de glucides que tu manges réellement. C'est pour ça qu'on utilise aussi la charge glycémique (CG) : CG = IG × grammes de glucides de la portion ÷ 100. Pour la Fédération française des diabétiques, elle est basse sous 10, moyenne de 11 à 19 et élevée au-delà de 20.
Exemple donné par la Fédération : 100 g de baguette blanche apportent 57 g de glucides avec un IG de 70, soit une charge glycémique d'environ 40. Une portion de 50 g divise ce chiffre par deux. Le manuel MSD note aussi que la carotte, la banane, la pastèque ou le pain complet peuvent avoir un IG élevé mais une charge glycémique faible : la portion change tout.
Les vraies limites de l'IG
- Il mesure un aliment seul. Dans un vrai repas, les légumes, les protéines et les matières grasses changent la façon dont les glucides passent dans le sang. La Fédération française des diabétiques rappelle que l'IG a une pertinence relative dans un repas complet.
- IG bas ne veut pas dire sain. Le manuel MSD souligne que des chips ou des friandises peuvent avoir un IG plus faible que du riz complet, et que certains aliments à IG élevé apportent des vitamines et des minéraux importants.
- Il n'est pas sur les emballages. Dès 2004, l'Afssa (devenue l'Anses) jugeait ce concept peu opérationnel dans l'alimentation courante, ne le conseillait pas pour la population générale et estimait qu'il n'avait pas à figurer dans l'étiquetage.
Bref, l'IG est un outil utile pour comprendre, et parfois dans un suivi médical, mais pas une règle pour trier tes aliments en « bons » et « mauvais ».
En pratique, ce qu'il faut retenir
- Compose des assiettes complètes : la Fédération conseille d'associer aux féculents des légumes, une source de protéines et un peu de matière grasse.
- Choisis plus souvent des féculents complets : Santé publique France recommande au moins un féculent complet par jour.
- Pense aux légumineuses : l'INRAE les décrit comme riches en fibres et en protéines, et à faible indice glycémique.
- Joue sur la portion plutôt que de bannir un aliment : c'est la quantité de glucides qui fait la charge glycémique. Une assiette de pâtes raisonnable, avec des légumes et une source de protéines, n'a pas le même effet qu'un grand plat de pâtes seules.
Pour savoir combien de glucides te correspondent selon ton objectif, utilise le calculateur de macros, et pour comprendre leur rôle, lis Les macros expliquées simplement. Pour remplir tes assiettes de fibres, pioche dans les aliments riches en fibres.