Les légumineuses, c'est quoi ?
On les appelle aussi légumes secs : lentilles (vertes, blondes, corail), pois chiches, haricots secs (rouges, blancs, flageolets), pois cassés, fèves. Ce sont les graines de plantes de la famille des légumineuses, récoltées à maturité puis séchées. Les haricots verts et les petits pois frais, eux, se mangent comme des légumes.
Leur consommation a fortement baissé en France. Selon l'INRAE, elle est passée de 7,2 kg par an et par habitant en 1920 à environ 2 kg aujourd'hui.
Pourquoi au moins deux fois par semaine ?
Santé publique France recommande d'en manger au moins 2 fois par semaine, car elles sont naturellement riches en fibres. L'INRAE les décrit comme riches en fibres, en glucides complexes, en protéines, en minéraux et en fer, et pauvres en matières grasses. Les chiffres de la table Ciqual de l'Anses le confirment, pour 100 g cuits à l'eau :
- Lentilles vertes : 125 kcal, 10,1 g de protéines et 8,5 g de fibres.
- Pois chiches : 148 kcal, 8,3 g de protéines et 8,2 g de fibres.
- Haricots rouges : 116 kcal, 9,6 g de protéines et 11,6 g de fibres.
- Pois cassés : 129 kcal, 8,6 g de protéines et 8 g de fibres.
- Pour comparer, le riz blanc cuit : 3,2 g de protéines et 1,4 g de fibres.
Elles ont aussi un intérêt pour la planète : l'INRAE rappelle qu'elles fixent l'azote de l'air, ce qui limite le recours aux engrais azotés.
Peuvent-elles remplacer la viande ?
Oui. Santé publique France indique que les légumes secs peuvent remplacer la viande et la volaille, en les associant à un produit céréalier, comme dans un couscous aux pois chiches. L'association a du sens : l'INRAE note par exemple que les pâtes de blé dur manquent de lysine, un acide aminé indispensable, alors que des pâtes mélangeant blé et légumineuses apportent tous les acides aminés essentiels.
Quelques duos classiques : lentilles et riz, chili de haricots rouges et maïs, houmous et pain complet, semoule et pois chiches. Pour d'autres idées pas chères, va voir nos protéines pas chères ou la liste de courses végétarienne.
Les cuisiner sans prise de tête
- Lentilles et pois cassés : pas besoin de trempage, selon Santé publique France. Ils cuisent directement dans l'eau, suis le temps indiqué sur le paquet.
- Haricots secs, pois chiches, fèves : un trempage d'au moins 12 heures, conseille Santé publique France. L'EFSA recommande de les faire tremper 6 à 12 heures, de jeter l'eau de trempage, puis de les faire bouillir au moins 30 minutes et jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
- Version express : les légumineuses existent précuites en bocaux, en conserve ou surgelées, prêtes à réchauffer.
- Attention au sel des conserves : d'après Ciqual, 100 g de pois chiches en conserve égouttés contiennent 0,54 g de sel, contre 0,03 g pour des pois chiches cuits à l'eau. Inutile de les resaler.
Pour les quantités, retiens que les légumes secs pèsent environ deux fois et demie plus lourd une fois cuits : d'après les valeurs Ciqual, 100 g de lentilles vertes sèches donnent à peu près 260 g de lentilles cuites.
Côté digestion, l'INRAE signale que les troubles digestifs parfois liés aux légumineuses sont souvent atténués par le trempage et la cuisson. Si tu n'en manges presque jamais, commence par de petites portions et augmente petit à petit.
Des idées pour en manger deux fois par semaine
Le plus simple, c'est de leur réserver deux créneaux fixes dans ta semaine. Quelques idées faciles, dont certaines viennent des astuces de Santé publique France :
- Un chili express aux haricots rouges et aux tomates concassées, servi avec du riz.
- Un dahl de lentilles corail au lait de coco, prêt en une vingtaine de minutes.
- Une salade de lentilles vertes en entrée, avec des échalotes et une vinaigrette au colza.
- Un houmous maison pour le goûter ou l'apéritif, avec des bâtonnets de carotte.
- Des pâtes à la farine de pois chiches ou de lentilles à la place des pâtes classiques.
- Une soupe de pois cassés en hiver, qui tient au corps.
Dans MacroPanier, chaque semaine de menus est vérifiée avec le repère « légumes secs au moins 2 fois par semaine ». Tu peux créer ta liste et le voir directement dans ton bilan.