Combien de sel par jour ?
L'OMS recommande aux adultes de consommer moins de 5 g de sel par jour, soit environ une cuillère à café, ce qui correspond à 2 g de sodium. En France, on en est loin : selon l'étude INCA 3 de l'Anses, les hommes en consomment en moyenne 9 g par jour et les femmes 7 g.
Pourquoi c'est important ? Pour l'OMS, le principal effet d'un excès de sodium est l'hypertension artérielle, qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires. L'OMS l'associe aussi à d'autres problèmes, comme le cancer de l'estomac ou les maladies rénales. Le sel fait d'ailleurs partie des repères Manger Bouger à réduire.
D'où vient le sel que tu manges ?
Surprise : la salière n'est pas la principale coupable. Selon l'Assurance maladie, environ 80 % du sel vient des aliments eux-mêmes, c'est le sel « caché », et seulement 20 % du sel ajouté en cuisinant ou à table. L'étude INCA 3 cite parmi les principaux contributeurs :
- Le pain et les produits de panification sèche.
- Les sandwichs, les pizzas et les pâtisseries salées.
- Les condiments et les sauces.
- Les soupes.
- La charcuterie.
Le pain n'est pas l'aliment le plus salé, mais on en mange presque tous les jours : c'est la régularité qui en fait un gros contributeur.
Les aliments les plus salés
Quelques teneurs en sel pour 100 g, d'après la table Ciqual de l'Anses :
- Sauce soja : 13,1 g.
- Moutarde : 6,3 g.
- Saucisson sec : 4,75 g.
- Roquefort : 3,2 g ; feta : 2,3 g ; emmental : 0,6 g.
- Olives vertes en saumure : 2,9 g.
- Saumon fumé : 2,9 g.
- Jambon cuit : 2,1 g.
- Chips : 1,35 g ; pain blanc : 1,25 g ; pizza : 1,2 g.
Attention aux quantités : on mange rarement 100 g de moutarde, mais facilement une pizza entière. Une pizza préemballée de 400 g apporte ainsi près de 5 g de sel, soit le repère de l'OMS pour toute la journée. Quant au bouillon déshydraté, en cube ou en poudre, il contient 33 à 56 g de sel pour 100 g selon Ciqual.
Lire le sel sur l'étiquette
Dans le tableau nutritionnel, la ligne « sel » est donnée pour 100 g. Si tu tombes sur une teneur en sodium plutôt qu'en sel, multiplie-la par 2,5 : c'est l'équivalence utilisée par l'OMS, 2 g de sodium pour 5 g de sel. L'OMS conseille de choisir des produits à faible teneur en sodium : compare deux produits du même rayon et garde le moins salé. Pour le reste du paquet, lis Lire une étiquette en 30 secondes.
8 astuces pour saler moins sans manger fade
- Goûte avant de saler. L'Assurance maladie conseille de ne pas resaler systématiquement et de ne pas poser la salière sur la table.
- Sale peu l'eau de cuisson des pâtes, du riz et des légumes, comme le recommande aussi l'Assurance maladie.
- Mise sur les herbes et les épices : ail, oignon, échalote, persil, coriandre, cumin, paprika, curry, poivre. L'OMS et l'Assurance maladie conseillent de relever les plats avec des herbes et des épices.
- Limite les sauces et les plats préparés, et garde charcuterie, chips et biscuits apéritifs pour de temps en temps.
- Cuisine maison, même simple : c'est toi qui choisis la dose. L'OMS conseille de privilégier les aliments frais et peu transformés.
- Choisis la version la moins salée dans un même rayon : jambon, pain de mie, soupes, fromages.
- Surveille les conserves : d'après Ciqual, 100 g de pois chiches en conserve égouttés contiennent 0,54 g de sel, contre 0,03 g cuits à l'eau. Ne les resale pas.
- Vas-y progressivement : réduis un peu le sel de tes recettes habituelles plutôt que de le supprimer d'un coup.
Quand tu sales, prends du sel iodé : l'Assurance maladie recommande de préférence un sel enrichi en iode (et en fluor), et l'OMS rappelle que l'iode est essentiel au développement du cerveau du fœtus et du jeune enfant. Saler moins, oui ; se priver d'iode, non. Pour des menus à base de produits simples, faciles à assaisonner toi-même, crée ta liste.