Sommeil et assiette : un lien dans les deux sens
Selon l'Inserm, les adultes dorment en moyenne 6 h 42 par nuit en semaine, sous les 7 heures minimales habituellement recommandées, et plus d'un tiers des 18-75 ans dorment moins de 6 heures. Or le manque de sommeil ne fait pas que fatiguer : il augmente l'appétit, en jouant sur les hormones qui le régulent (leptine, ghréline, orexine).
Résultat : quand tu dors mal, tu as souvent plus faim le lendemain, et la fatigue fait baisser tes dépenses d'énergie. L'Inserm note aussi un lien entre la durée de sommeil d'une population et son indice de masse corporelle, ainsi qu'un risque accru de diabète de type 2. Si tu fais attention à ton alimentation, par exemple pendant une sèche, le sommeil fait donc partie du plan.
Le dîner : léger, mais pas le ventre vide
L'Assurance Maladie conseille de préférer au dîner un repas léger à un repas copieux et gras, mais de te coucher sans avoir faim. L'Inserm range lui aussi le dîner trop copieux parmi les habitudes qui nuisent au sommeil. Concrètement, un dîner qui t'aide ressemble à ça :
- Une assiette raisonnable, pas un repas de fête tous les soirs.
- Des légumes, un féculent pour tenir jusqu'au matin et une portion de protéines.
- Peu de plats très gras ou très copieux juste avant d'aller au lit.
- Si tu t'entraînes le soir et que la faim arrive tard, une petite collation vaut mieux que d'aller te coucher l'estomac dans les talons.
Caféine : surveille l'heure, pas seulement la dose
Pour un adulte en bonne santé, l'EFSA estime que jusqu'à 400 mg de caféine par jour, toutes sources confondues, ne posent pas de problème de sécurité (200 mg par jour au maximum pendant la grossesse ou l'allaitement). Mais pour le sommeil, c'est l'heure qui compte : une dose de 100 mg peut déjà modifier la durée et la structure du sommeil chez certains adultes, surtout prise près du coucher. Repères de l'EFSA, à titre indicatif :
- Expresso (60 ml) : environ 80 mg.
- Café filtre (200 ml) : environ 90 mg.
- Thé noir (220 ml) : environ 50 mg.
- Canette de boisson énergisante (250 ml) : environ 80 mg.
- Canette de cola (355 ml) : environ 40 mg.
- Chocolat noir (50 g) : environ 25 mg.
Si tu as du mal à t'endormir, l'Assurance Maladie conseille d'éviter les excitants dès 14 heures : café, thé, boissons caféinées, mais aussi cigarette. Pense aux boissons énergisantes et aux boosters pré-entraînement, qui contiennent aussi de la caféine, surtout si tu t'entraînes le soir.
Alcool : il endort, puis il réveille
Le petit verre pour trouver le sommeil est une fausse bonne idée. Alcool Info Service explique que l'alcool peut, chez certains, « assommer » ou aider à s'endormir, mais qu'il perturbe ensuite la nuit. En cas de consommation régulière, le sommeil devient fragmenté, avec des réveils nocturnes et des difficultés à se rendormir. Il n'est pas réparateur, et on le paie le lendemain en fatigue et en baisse de vigilance.
L'Inserm cite la caféine, l'alcool et le tabac consommés dans les heures qui précèdent le coucher parmi les habitudes qui dégradent la qualité du sommeil. L'Assurance Maladie conseille de limiter l'alcool, comme le cannabis, pour faciliter l'endormissement.
Les autres leviers, au moins aussi importants
- Des horaires réguliers : lève-toi et couche-toi à la même heure, même le week-end.
- Les écrans : arrête-les idéalement une heure avant le coucher.
- Le sport : bouge dans la journée, mais évite l'effort tard le soir. En cas d'insomnie, l'Assurance Maladie conseille d'éviter l'activité physique après 17 h.
- La lumière du jour : l'Inserm rappelle que le manque d'activité physique et de lumière naturelle dégrade le sommeil.
- Un rituel du coucher, toujours le même, plutôt qu'un aliment ou une boisson « qui fait dormir ».