Transformé ou ultra-transformé : la différence
Presque tout ce qu'on mange est transformé : cuire, sécher ou mettre en conserve, c'est déjà transformer. L'Inserm distingue trois niveaux :
- Bruts ou peu transformés : fruits, légumes, viande, poisson, lait, mais aussi beurre, huile, sucre et sel.
- Transformés : pain frais, fromage et charcuterie traditionnels, confiture, légumes et poisson en conserve.
- Ultra-transformés : des produits fabriqués par des procédés industriels à partir d'autres denrées, d'ingrédients industriels et d'additifs. L'Inserm cite les sodas, les céréales du petit-déjeuner, les biscuits et la charcuterie industriels, les nuggets ou les nouilles instantanées.
Ces ingrédients industriels, ce sont par exemple des huiles hydrogénées, des isolats de protéines ou des sirops de glucose-fructose. Les additifs, ce sont des émulsifiants, des exhausteurs de goût, des colorants ou des édulcorants, utilisés pour la texture, le goût ou la conservation. La classification la plus utilisée dans les études s'appelle NOVA.
Ce que disent les études
En novembre 2025, une série de trois articles publiée dans la revue médicale The Lancet, à laquelle ont participé des chercheuses de l'Inserm, a fait le point. Selon ces travaux, les aliments ultra-transformés représentent environ 35 % des apports caloriques en France. Une revue de 104 études au long cours a relevé un risque plus élevé d'au moins une maladie chronique dans 92 d'entre elles. Les méta-analyses montrent des associations avec l'obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, la dépression ou la mortalité prématurée.
Plusieurs pistes sont avancées par l'Inserm : ces produits sont souvent riches en sel, en sucres ou en graisses saturées et pauvres en fibres ; leur texture pourrait pousser à manger davantage avant d'être rassasié ; enfin, l'effet à long terme de certains additifs, sous-produits de transformation ou substances issues des emballages reste mal connu.
Ce qu'on ne sait pas encore
Prudence quand même. En janvier 2025, l'Anses a rappelé qu'il n'existe pas de définition consensuelle de ces aliments, et que la classification NOVA, qui compte les additifs sans les distinguer, reste en partie subjective. Après analyse des études, elle conclut à une association entre forte consommation d'ultra-transformés et risque de maladies chroniques, mais avec un poids des preuves jugé faible.
Ce sont des associations observées : elles ne prouvent pas que l'ultra-transformation, en elle-même, cause ces maladies. Pour l'Anses, ces classifications ne peuvent pas encore être traduites en risques pour la santé, ni servir d'outil d'éducation nutritionnelle. Les auteurs du Lancet appellent eux aussi à renforcer les preuves, notamment sur les mécanismes en jeu.
Alors, faut-il s'en méfier ?
Pas besoin de paniquer ni de vider tes placards. Les recommandations françaises restent simples : Santé publique France conseille de limiter les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés et, par précaution, de privilégier les aliments sans additifs ou avec la liste d'additifs la plus courte. L'Inserm conseille de réduire leur consommation en attendant davantage de données, et de cuisiner maison quand c'est possible.
Concrètement, l'objectif n'est pas zéro. C'est de faire en sorte qu'ils ne remplacent pas les repas que tu assembles toi-même avec des légumes, des féculents, des légumineuses, des œufs, du poisson ou de la viande.
Comment les repérer et en manger moins
- Lis la liste des ingrédients. Une liste longue, avec des ingrédients que tu n'as pas dans ta cuisine (sirop de glucose-fructose, isolat de protéines, huile hydrogénée) et plusieurs additifs, est un bon indice.
- Compare deux versions d'un même produit et garde celle qui a la liste d'additifs la plus courte, comme le conseille Santé publique France.
- Regarde le Nutri-Score, mais pas seulement. Une étude publiée sur le site de Santé publique France rappelle que le Nutri-Score et la classification NOVA mesurent deux dimensions distinctes : la qualité nutritionnelle d'un côté, la transformation de l'autre.
- Garde des bases simples dans tes placards : légumineuses, riz, pâtes, œufs, conserves de légumes ou de poisson, que l'Inserm classe parmi les produits transformés et non ultra-transformés.
- Cuisine en avance : un plat maison prêt dans le frigo t'évite le plat industriel du soir pressé. Nos règles sont dans Cuisiner à l'avance sans risque.
Les menus MacroPanier s'appuient surtout sur des produits de base : légumes, féculents, légumineuses, œufs, produits laitiers, viandes et poissons. Tu peux créer ta liste ou partir de la liste de courses petit budget.