C'est quoi ?
La créatine est une petite molécule fabriquée à partir de trois acides aminés. Ton foie et tes reins en produisent chaque jour, et tu en trouves dans la viande et le poisson. Dans le muscle, elle se transforme en phosphocréatine : une réserve d'énergie disponible très vite, utile pour les efforts brefs et intenses, comme un sprint ou une série de musculation.
En complément, elle se vend surtout en poudre, sous forme de créatine monohydrate. Ce n'est pas une protéine. Ce n'est pas non plus un produit dopant : elle n'est pas inscrite sur la liste des substances interdites, selon le Vidal.
Ce que dit la science
La créatine est l'un des compléments pour sportifs les plus étudiés. D'après le NIH (l'institut américain de la santé), elle améliore la performance lors d'efforts courts, intenses et répétés. Pour les sports d'endurance, son intérêt paraît faible.
En Europe, deux allégations de santé sont autorisées :
- La créatine augmente la performance physique lors de séries successives d'exercices très intenses et de courte durée. Condition : le produit doit apporter 3 g de créatine par jour et viser des adultes qui pratiquent un exercice très intense (Règlement (UE) 432/2012).
- Chez les adultes de plus de 55 ans, la prise quotidienne de créatine peut renforcer l'effet de l'entraînement en résistance sur la force musculaire. Condition : 3 g par jour, avec un entraînement en résistance au moins 3 fois par semaine pendant plusieurs semaines, à environ 65 à 75 % de la charge maximale (Règlement (UE) 2017/672).
D'autres promesses n'ont pas été acceptées : endurance, volume musculaire, attention, concentration ou mémoire, selon le Vidal. Et l'effet ne remplace ni l'entraînement, ni une alimentation qui couvre tes besoins.
Les limites de sécurité
L'EFSA n'a pas fixé de limite supérieure de sécurité pour la créatine. La seule quantité de référence dans les textes européens est celle des allégations : 3 g par jour, chez l'adulte.
Les « phases de charge » à 20 g par jour qu'on voit sur certains emballages ne font pas partie des conditions de l'allégation. Sur les reins, l'Anses estime que l'état actuel des connaissances ne permet pas d'affirmer que la créatine a un effet néfaste à long terme. Elle la déconseille pourtant aux personnes qui ont une maladie rénale.
Risques et interactions
- Prise de poids rapide : la créatine fait retenir de l'eau. Le Vidal cite 500 g à 2 kg pendant les deux premières semaines. Ce n'est pas du gras, mais pense-y si tu suis ton poids.
- Troubles digestifs possibles : nausées, diarrhées, maux de ventre (Vidal, NIH).
- Prise de sang faussée : la créatine augmente la créatinine dans le sang. L'Anses souligne qu'on peut alors conclure à tort à une insuffisance rénale. Dis toujours à ton médecin que tu en prends avant une analyse.
- Cumul : l'Anses conseille de ne pas associer plusieurs compléments pour sportifs entre eux, ni avec des médicaments.
Qui doit éviter ou demander l'avis d'un médecin
- Les enfants et les adolescents.
- Les femmes enceintes ou qui allaitent.
- Les personnes qui ont une maladie des reins, un diabète, ou à qui on a retiré un rein : l'Anses déconseille la créatine dans ces situations.
- Toute personne qui suit un traitement au long cours : parles-en à ton médecin ou à ton pharmacien avant d'en prendre.
Où en trouver dans l'alimentation
On trouve la créatine dans les aliments d'origine animale. Le NIH estime qu'environ 450 g de bœuf ou de saumon en contiennent environ 2 g. Du saumon ou un steak haché en apportent donc un peu, mais atteindre 3 g par jour uniquement avec l'assiette demande de grosses portions. Les végétariens ont moins de créatine dans leurs muscles, selon le NIH.
Avant de penser complément, vérifie que la base est là : assez de calories, assez de protéines et du sommeil. Ta liste de courses prise de masse et le calculateur de protéines t'aident à poser ces bases.
En résumé
- Effet reconnu sur les efforts courts, intenses et répétés, avec 3 g par jour chez l'adulte.
- Peu d'intérêt démontré pour l'endurance.
- À éviter chez l'enfant, l'ado, pendant la grossesse et l'allaitement, en cas de maladie rénale ou de diabète.
- Elle fausse le dosage de la créatinine : préviens ton médecin.
- En compétition, choisis un produit conforme à la norme NF EN 17444.