C'est quoi ?
La whey, c'est la protéine du petit-lait, ou lactosérum : le liquide qui reste quand on fabrique du fromage. Séchée et réduite en poudre, elle se mélange à de l'eau ou à du lait. On trouve aussi des poudres à base de caséine (l'autre protéine du lait), d'œuf, de soja ou de pois.
Une protéine en poudre n'a rien de magique. C'est un aliment très concentré en protéines, que ton corps utilise comme celles du poulet, des œufs ou du fromage blanc.
Ce que dit la science
Trois allégations de santé sont autorisées pour les protéines en Europe (Règlement (UE) 432/2012). Elles contribuent :
- à augmenter la masse musculaire ;
- à maintenir la masse musculaire ;
- au maintien d'une ossature normale.
Condition : le produit doit être au moins une « source de protéines » au sens de la réglementation. Point important : ces allégations valent pour toutes les protéines, pas pour la poudre en particulier. Il n'existe aucune allégation propre à la whey.
L'Anses explique que la consommation de produits pour sportifs repose souvent sur une croyance non fondée : l'idée que l'alimentation courante ne suffirait pas pour atteindre ses objectifs. Pour un adulte, l'EFSA fixe la référence à 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Elle juge sûrs des apports allant jusqu'au double, que certains adultes actifs atteignent déjà avec une alimentation variée.
Pour estimer tes propres besoins, utilise le calculateur de protéines et lis notre article combien de protéines par jour.
Les limites de sécurité
L'EFSA n'a pas fixé de limite supérieure de sécurité pour les protéines : les données disponibles ne le permettent pas. Pour l'Anses, chez les personnes sans problème rénal, des conséquences néfastes pour le rein d'une consommation excessive de protéines alimentaires n'ont pas été démontrées.
L'absence de limite officielle signifie que les données manquent, pas qu'on peut en prendre sans compter. Le bon repère reste tes besoins, pas la dose conseillée sur le pot.
Risques et interactions
- Effets indésirables : entre 2016 et février 2024, l'Anses a reçu 154 signalements liés à des compléments et aliments enrichis pour sportifs (en protéines, en acides aminés ou en extraits de plantes), dont 18 très graves et 2 décès. Les effets les plus fréquents étaient cardiovasculaires, comme une accélération du cœur ou des palpitations.
- Cumul : l'Anses conseille de ne pas consommer plusieurs produits pour sportifs en même temps, ni de les associer à des médicaments.
- Allergie : la whey et la caséine viennent du lait. Si tu es allergique aux protéines de lait, elles sont exclues.
- Produits frauduleux : l'Anses recommande d'éviter les achats sur internet, qui exposent davantage à des produits adultérés.
Qui doit éviter ou demander l'avis d'un médecin
- Les personnes qui ont une maladie des reins, un diabète, ou à qui on a retiré un rein : l'Anses déconseille les compléments protéiques dans ces situations.
- Les enfants, les adolescents et les femmes enceintes ou qui allaitent : l'Anses déconseille les compléments pour sportifs dans ces groupes.
- Les personnes allergiques au lait, pour la whey et la caséine.
- Tout le monde, en fait, avant de commencer : l'Anses conseille de demander l'avis d'un médecin ou d'un diététicien du sport, surtout si tu suis un traitement.
Où en trouver dans l'alimentation
Les protéines sont présentes dans beaucoup d'aliments du quotidien. Parmi les sources faciles et pas chères : le fromage blanc, les œufs, le blanc de poulet, le thon au naturel ou les lentilles. Notre page aliments riches en protéines en liste d'autres, avec leurs valeurs issues de la table Ciqual de l'Anses.
La poudre peut dépanner si tu n'arrives vraiment pas à couvrir tes besoins, par exemple par manque d'appétit ou de temps. Mais elle ne remplace pas des repas complets, qui apportent aussi des fibres, des vitamines et des minéraux. Ta liste MacroPanier est calculée à partir de ton objectif : regarde d'abord si elle suffit.
En résumé
- Les protéines aident à augmenter et à maintenir la masse musculaire, qu'elles viennent d'une poudre ou de ton assiette.
- Pour l'Anses, l'idée que l'alimentation ne suffit pas aux sportifs est une croyance non fondée.
- Pas de limite officielle, mais les compléments protéiques sont déconseillés en cas de maladie rénale ou de diabète.
- Évite le cumul de produits et les achats en ligne. En compétition, norme NF EN 17444.