C'est quoi ?
Le magnésium est un minéral présent dans de nombreux aliments, d'origine végétale comme animale. Il intervient dans le fonctionnement des muscles et des nerfs, dans la production d'énergie et dans le maintien des os et des dents.
En complément, il se présente sous forme de sels de magnésium : chlorure, lactate, aspartate, oxyde de magnésium, entre autres. On le trouve aussi dans des eaux et des aliments enrichis.
Ce que dit la science
Le Règlement (UE) 432/2012 autorise dix allégations pour le magnésium. Il contribue notamment :
- à réduire la fatigue ;
- à une fonction musculaire normale ;
- au fonctionnement normal du système nerveux et à des fonctions psychologiques normales ;
- à un métabolisme énergétique normal ;
- à l'équilibre électrolytique ;
- au maintien d'une ossature et de dents normales.
Condition : le produit doit être au moins une « source de magnésium » au sens de la réglementation. Ces allégations s'appliquent donc à tout produit qui en apporte assez, aliments compris. Elles ne veulent pas dire qu'un complément fait mieux qu'une alimentation variée.
Pour l'Anses, hors maladie, une alimentation variée et équilibrée couvre les besoins, et les déficits d'apport sont très rares dans la population générale. Une fatigue qui dure mérite d'en chercher la cause avec ton médecin, plutôt que de prendre du magnésium au hasard. Lis notre page fatigue : que faire ?.
Les limites de sécurité
L'EFSA fixe une limite supérieure de sécurité de 250 mg par jour pour le magnésium ajouté, chez l'adulte, femmes enceintes et allaitantes comprises. L'Anses retient la même valeur de 250 mg par jour chez l'adulte.
Cette limite concerne le magnésium des compléments, de l'eau et des aliments enrichis, sous forme de sels facilement dissociables (chlorure, sulfate, aspartate, lactate) ou d'oxyde de magnésium. Elle ne compte pas le magnésium naturellement présent dans les aliments et les boissons. Additionne donc le magnésium de tous tes compléments, multivitamines compris. Chez l'enfant, n'en donne pas sans avis médical.
Risques et interactions
- Troubles digestifs : à forte dose, le magnésium des compléments ou des médicaments peut provoquer diarrhées, nausées et crampes abdominales (NIH).
- Reins : le risque d'excès de magnésium dans le sang augmente quand les reins fonctionnent mal (NIH).
- Antibiotiques : le magnésium gêne l'absorption de certains antibiotiques (cyclines, quinolones). Le NIH conseille de prendre ces antibiotiques au moins 2 heures avant ou 4 à 6 heures après le magnésium.
- Traitements de l'ostéoporose (bisphosphonates) : espace-les d'au moins 2 heures du magnésium.
- Certains diurétiques et les médicaments contre l'acidité gastrique (inhibiteurs de la pompe à protons) pris pendant longtemps peuvent au contraire faire baisser le magnésium : c'est au médecin de surveiller.
Qui doit éviter ou demander l'avis d'un médecin
- Les personnes qui ont une insuffisance rénale.
- Les personnes qui suivent un des traitements cités plus haut.
- Les femmes enceintes ou qui allaitent, et les enfants : pas de complément sans avis médical.
- Les personnes plus exposées au manque de magnésium, selon le NIH : maladie digestive chronique, diabète de type 2, dépendance à l'alcool, personnes âgées. C'est au médecin d'évaluer s'il faut un complément.
Où en trouver dans l'alimentation
Les bonnes sources de magnésium sont les légumes à feuilles vertes, les légumineuses, les oléagineux, les graines et les céréales complètes (NIH). Par exemple : les épinards, les lentilles vertes, les amandes, le pain complet ou le riz complet.
Les valeurs des aliments sur MacroPanier viennent de la table Ciqual de l'Anses. Une liste de courses équilibrée, qui fait de la place aux légumes secs et aux céréales complètes, t'aide à couvrir tes besoins sans y penser.
En résumé
- Le magnésium contribue à réduire la fatigue et au bon fonctionnement des muscles et des nerfs, qu'il vienne d'un aliment ou d'un complément.
- Avec une alimentation variée, un complément est rarement nécessaire.
- Limite officielle : 250 mg par jour de magnésium ajouté chez l'adulte (EFSA, Anses).
- Prudence en cas de reins fragiles et avec certains antibiotiques, traitements de l'ostéoporose ou diurétiques.