Fatigue : que faire avant de prendre des compléments ?

Fatigue : de quoi parle-t-on ?

Être fatigué après une semaine chargée, c'est normal. On parle de fatigue quand le manque d'énergie rend difficile de commencer ou de poursuivre tes activités. Les médecins distinguent la fatigue récente (moins d'un mois), prolongée (de 1 à 6 mois) et chronique (plus de 6 mois). Elle est différente de la somnolence, l'envie de dormir, et de la faiblesse musculaire (Manuel MSD).

Les causes les plus fréquentes

• Le manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité : insomnie, horaires irréguliers, apnée du sommeil.
• Le stress, l'anxiété ou la dépression.
• Une anémie, par exemple par manque de fer. Selon l'Anses, les besoins en fer augmentent pendant la croissance et la grossesse, et en cas de règles abondantes.
• Les effets indésirables d'un médicament.
• Une infection, ou les suites d'une infection virale.
• Une maladie qui s'installe, comme une hypothyroïdie ou un diabète.
• Un manque de vitamine B12, possible chez les végétaliens et les personnes âgées.

Tu vois le point commun : aucune de ces causes ne se règle avec un complément pris au hasard.

Quand consulter ?

Selon le Manuel MSD, une fatigue qui dure ou qui n'a pas d'explication évidente doit faire l'objet d'une consultation. Si elle ne s'accompagne d'aucun autre signe, attendre environ une semaine est sans danger. Une fatigue liée à une maladie passagère, comme un rhume, ou qui disparaît en une ou deux semaines ne nécessite généralement pas de consulter.

Chez une personne âgée, la fatigue doit être évaluée dès que possible. Le médecin te posera des questions sur ton sommeil, ton alimentation, ton humeur, l'alcool et tes médicaments, puis t'examinera. Il peut prescrire une prise de sang : numération sanguine, bilans de la thyroïde, du foie et des reins. Ces examens servent à trouver la cause, pas à « tester » des compléments.

Ce que le sommeil change

C'est souvent le premier levier. Les conseils de Santé.fr pour mieux dormir :

• te coucher à peu près à la même heure tous les soirs ;
• éviter le café, le thé et les sodas caféinés après 16 h ;
• éviter l'alcool le soir : il perturbe le sommeil et provoque des réveils dans la nuit ;
• bouger dans la journée, mais éviter le sport après 20 h ;
• dîner léger, avec des féculents et peu de matières grasses ;
• garder une chambre entre 18 et 20 °C ;
• ne pas lutter contre les signaux de fatigue, comme les bâillements ou les paupières lourdes.

Si tu dors mal au moins 3 nuits par semaine depuis au moins 3 mois, on parle d'insomnie chronique. Elle touche près de 20 % de la population en France : parles-en à un médecin. Et ne prends pas de somnifère sans avis médical.

Ce que l'alimentation change

Selon l'Anses, une alimentation variée et équilibrée couvre les besoins de la plupart des gens. Quelques repères utiles quand tu es fatigué :

• Le fer : on le trouve dans la viande, le poisson, les fruits de mer, les lentilles et les autres légumineuses, et les légumes verts à feuilles comme les épinards. La vitamine C au même repas aide à l'absorber, le thé au contraire la réduit (Anses).
• La vitamine B12 : si tu es vegan, elle doit venir d'un complément ou d'aliments enrichis (voir la page vitamine B12).
• Manger assez : si tu suis un régime, vérifie que tu ne manges pas trop peu. L'Anses rappelle que maigrir sans indication médicale comporte des risques. Le calculateur de besoins caloriques te donne un repère.

Prudence avec les « boosters »

Les produits « anti-fatigue », « énergie » ou « tonus » mettent souvent en avant une allégation autorisée : « contribue à réduire la fatigue ». Elle existe pour plusieurs nutriments, comme la vitamine B12, le fer ou le magnésium. Mais elle décrit le rôle du nutriment et vaut pour n'importe quel aliment qui en est une source : elle ne prouve pas que le produit réglera ta fatigue.

Beaucoup de « boosters » misent surtout sur des stimulants : caféine, guarana, thé vert, orange amère. Ils peuvent masquer la fatigue au lieu d'en traiter la cause, et ils ne sont pas sans risque. L'Anses déconseille les compléments contenant de la caféine avant et pendant le sport, et l'association de la p-synéphrine (orange amère) avec la caféine.

Avant tout complément, l'Anses donne cinq conseils : demander l'avis d'un professionnel de santé, éviter les prises prolongées, répétées ou multiples, respecter les conditions d'emploi, se méfier des produits présentés comme miraculeux et acheter par les circuits les mieux contrôlés. Et d'abord, se poser une question : en ai-je vraiment besoin ?

En résumé

• La fatigue a beaucoup de causes possibles : sommeil, stress, anémie, médicament, infection, maladie.
• Consulte si elle dure ou n'a pas d'explication, et rapidement en cas de signe d'alerte.
• Le sommeil est souvent le premier levier : horaires réguliers, pas de caféine après 16 h, pas d'alcool le soir.
• Une alimentation variée couvre la plupart des besoins ; le fer et la B12 se complètent seulement en cas de manque avéré.
• Méfie-toi des « boosters » à base de stimulants.