C'est quoi ?
Un multivitamine, ou « multi », rassemble plusieurs vitamines dans un même comprimé, souvent avec des minéraux comme le fer, le zinc ou le sélénium. Il n'existe pas de définition officielle : la composition varie énormément d'un produit à l'autre, des formules proches des apports de référence aux formules « fortes doses » (NIH).
Les compléments alimentaires sont courants en France : selon l'Anses, 22 % des adultes et 14 % des enfants en consommaient lors de l'étude INCA 3 (2014-2015), deux fois plus qu'à l'étude précédente.
Ce que dit la science
Il n'existe pas d'allégation autorisée pour « les multivitamines » en tant que telles. Chaque vitamine a ses propres allégations, qui décrivent son rôle, par exemple « la vitamine B12 contribue à réduire la fatigue ». Elles valent pour tout aliment qui en est une source, pas seulement pour les comprimés.
Pour l'Anses, hors maladie, une alimentation variée et équilibrée couvre les besoins, et les compléments ne sont alors pas nécessaires. Les carences en vitamines sont très rares en France, sauf pour la vitamine D.
Les grandes études vont dans le même sens. Selon le NIH, une analyse de 21 essais portant sur environ 91 000 adultes n'a montré aucun effet des multivitamines sur la mortalité, y compris par maladie cardiovasculaire ou par cancer. Un grand essai chez des médecins américains a trouvé un peu moins de cancers, mais sans baisse des décès par cancer. En 2022, le groupe d'experts américain USPSTF a jugé les preuves insuffisantes pour conseiller les multivitamines afin de prévenir les maladies du cœur ou le cancer.
Les limites de sécurité
Le vrai risque d'un multi, c'est le cumul. L'Anses rappelle que les compléments de vitamines et de minéraux peuvent faire dépasser les limites de sécurité, surtout si tu manges aussi des aliments enrichis. Voici quelques limites supérieures fixées par l'EFSA pour l'adulte, toutes sources confondues :
- vitamine A (rétinol) : 3 000 µg par jour ;
- vitamine D : 100 µg par jour ;
- vitamine B6 : 12 mg par jour ;
- acide folique (vitamine B9 de synthèse) : 1 000 µg par jour ;
- zinc : 25 mg par jour ;
- sélénium : 255 µg par jour.
Ces limites sont plus basses pour les enfants. Ce sont des seuils à ne pas dépasser, pas des doses à atteindre.
Risques et interactions
- Tabac : chez les fumeurs, de fortes doses de bêta-carotène ont été associées à plus de cancers du poumon dans deux essais. Le NIH conseille aux fumeurs, et peut-être aux anciens fumeurs, d'éviter les produits riches en bêta-carotène ou en vitamine A.
- Grossesse : un excès de vitamine A (rétinol) augmente le risque de malformations chez le bébé.
- Anticoagulants de type antivitamine K, comme la warfarine : la vitamine K présente dans certains multis réduit leur efficacité. Demande l'avis de ton médecin avant d'en prendre.
- Analyses de sang : beaucoup de multis contiennent de la biotine, qui peut fausser certains résultats. Signale-le avant un prélèvement.
- Cumul : un multi, plus un complément de vitamine D, plus un produit « cheveux », plus des aliments enrichis... les doses s'additionnent.
Qui doit demander l'avis d'un médecin
Certaines situations justifient un avis, et souvent un complément ciblé plutôt qu'un multi :
- Projet de grossesse : la vitamine B9 (acide folique) est recommandée avant la conception et pendant les 3 premiers mois. Santé publique France conseille d'en parler à ton médecin ou à ta sage-femme, qui la prescrit, et d'éviter l'automédication, car certains complexes contiennent des vitamines ou des oligoéléments dont l'excès est contre-indiqué.
- Enfants : pas de multi sans l'avis du médecin, car leurs limites de sécurité sont plus basses.
- Personnes âgées : leurs besoins sont plus élevés pour certains nutriments, et l'absorption de la vitamine B12 des aliments diminue avec l'âge.
- Alimentation végétalienne : elle n'apporte pas de vitamine B12 (voir la page vitamine B12).
- Pas de poisson ni de fruits de mer : selon l'Anses, les besoins en oméga-3 EPA et DHA ne sont alors pas couverts.
- Maladie chronique, chirurgie de l'obésité ou traitement en cours.
Où trouver tes vitamines dans l'alimentation
La meilleure « multivitamine », c'est une assiette variée : fruits et légumes, féculents complets, légumes secs, produits laitiers, poisson, œufs, viande ou alternatives végétales. Une liste de courses équilibrée suit ces repères, et le calendrier de saison t'aide à varier les fruits et légumes au fil des mois.
Si tu manges vegan, ta liste vegan t'aide à couvrir un maximum de besoins avec l'alimentation. Ton médecin te dira ce qui reste à compléter, à commencer par la vitamine B12.
En résumé
- Pour l'Anses, une alimentation variée couvre les besoins hors maladie : un multi n'est alors pas nécessaire.
- Les grandes études ne montrent pas d'effet sur la mortalité, et les preuves sont insuffisantes pour prévenir les maladies du cœur ou le cancer.
- Le principal risque est le cumul avec d'autres compléments ou des aliments enrichis.
- Fumeurs : évite les produits riches en bêta-carotène ou en vitamine A.
- Grossesse, enfants, personnes âgées, alimentation vegan ou traitement : demande conseil avant.