C'est quoi ?
L'ashwagandha (Withania somnifera) est une plante utilisée dans les médecines traditionnelles ayurvédique et unani. Les compléments contiennent le plus souvent des extraits de racine, parfois de racine et de feuilles (NIH). Elle est vendue comme « adaptogène » pour le stress, le sommeil ou les performances.
Problème : la teneur en composés actifs et les doses varient beaucoup d'un produit à l'autre. Selon l'Institut fédéral allemand d'évaluation des risques (BfR), il est donc difficile de savoir quelles substances et quelles doses sont responsables des effets observés.
Ce que dit la science
Aucune allégation de santé n'est autorisée pour l'ashwagandha en Europe. Pour le BfR, les effets mis en avant par les fabricants (performance, sommeil, stress) ne sont pas prouvés scientifiquement.
Le NIH américain est un peu plus nuancé : quelques études suggèrent une baisse du stress et de l'anxiété ressentis après 6 à 8 semaines, et un petit bénéfice sur le sommeil. Mais ces preuves ne sont pas concluantes, et on ne sait pas si la plante est sûre au-delà d'environ 3 mois.
Les limites de sécurité
Aucune valeur de sécurité officielle n'existe : le BfR indique qu'aucune dose d'apport sans risque n'a pu être fixée, faute de données. Les études chez l'humain ont surtout cherché des bénéfices et n'ont pas relevé les effets indésirables de façon systématique. Les compléments ne sont pas évalués avant leur mise sur le marché : c'est le fabricant qui est responsable de leur sécurité.
Risques et interactions
En France, l'Anses a reçu 8 signalements d'effets indésirables liés à des compléments contenant de l'ashwagandha (bilan arrêté fin 2024). Les effets les plus fréquents : troubles digestifs (diarrhées, vomissements), somnolence et réactions cutanées. Son expertise a identifié des effets possibles sur la thyroïde, le foie, le cœur, le système nerveux central, la fertilité et le développement du fœtus.
Le BfR cite des cas d'atteintes du foie, dont des insuffisances hépatiques aiguës, et rappelle que la plante a été utilisée traditionnellement pour provoquer des avortements.
Côté médicaments, l'Anses appelle à une grande prudence, notamment avec les sédatifs et les autres médicaments qui ralentissent le système nerveux central. Le BfR et le NIH citent aussi les médicaments du diabète et de l'hypertension, les immunosuppresseurs et, pour le NIH, les traitements de la thyroïde.
Qui doit éviter ou demander l'avis d'un médecin
L'Anses déconseille l'ashwagandha :
- aux femmes enceintes ;
- aux femmes qui allaitent et aux enfants, par précaution, faute de données ;
- aux personnes qui ont une maladie de la thyroïde, du foie ou du cœur ;
- aux personnes qui ont une hyperandrogénie (un excès d'hormones dites masculines) ;
- aux personnes qui prennent des sédatifs ou d'autres médicaments qui ralentissent le système nerveux central.
Le NIH ajoute les personnes atteintes d'un cancer de la prostate.
Les alternatives dans l'assiette ou au quotidien
Stress, mauvais sommeil et fatigue peuvent avoir beaucoup de causes. Si ça dure, parles-en à ton médecin : c'est le bon point de départ, surtout si tu suis déjà un traitement. Notre page fatigue : que faire ? t'aide à faire le point.
Au quotidien, Santé publique France recommande au moins 30 minutes d'activité physique dynamique par jour. Côté assiette, des repas réguliers et variés, comme ceux de ta liste de courses équilibrée, restent la base. Pour le sommeil, la mélatonine a des allégations autorisées, mais elle a aussi ses précautions. Et si on te conseille le magnésium contre le stress, sache qu'il est rarement nécessaire avec une alimentation variée.
En résumé
- Aucune allégation n'est autorisée pour l'ashwagandha en Europe.
- Les preuves sur le stress et le sommeil restent limitées, et la sécurité au-delà de 3 mois est inconnue.
- Des effets sur le foie, la thyroïde et le cœur ont été relevés.
- L'Anses la déconseille pendant la grossesse et l'allaitement, chez l'enfant, en cas de maladie de la thyroïde, du foie ou du cœur et avec les sédatifs.