Des besoins qui grimpent
À l'adolescence, le corps grandit vite, et le sport s'ajoute à la croissance. Le Haut Conseil de la santé publique (HCSP) rappelle que les besoins dépendent de l'âge, du stade de croissance et du niveau d'activité physique. Entre 15 et 17 ans, en pleine croissance, la portion peut même être supérieure à celle d'un adulte.
Autrement dit, quand ton ado se ressert ou réclame un goûter en rentrant de l'entraînement, il ne fait pas un caprice : il répond à un vrai besoin. Le bon réflexe est de prévoir de quoi le nourrir correctement, pas de le freiner.
Les repères de base, en plus grand
Un ado sportif suit les mêmes repères que le reste de la famille, en quantités adaptées. Le HCSP recommande notamment :
- 3 produits laitiers par jour, avec chez l'adolescent des portions plus grandes que celles des adultes ;
- au moins 5 fruits et légumes par jour ;
- des féculents tous les jours, en privilégiant les complets ;
- des légumes secs au moins 2 fois par semaine, du poisson 2 fois par semaine, et en alternance volaille et œufs les autres jours ;
- pas plus de 500 g de viande hors volaille par semaine ;
- de l'eau à volonté, notamment en cas de chaleur ou d'activité physique ;
- au moins 60 minutes d'activité physique modérée par jour : ton ado sportif est sans doute déjà au rendez-vous.
Les protéines viennent naturellement avec ces aliments : produits laitiers, œufs, poisson, viande, légumes secs. Les repères chiffrés de notre article Protéines : combien par jour, vraiment ? concernent les adultes : pour un ado, demande conseil au médecin plutôt que d'appliquer des formules de grands.
Organiser les repas autour de l'entraînement
L'idée : ne jamais arriver à l'entraînement le ventre vide, ni attendre des heures pour manger après. Le HCSP recommande un rythme régulier de trois repas par jour, plus une prise alimentaire structurée en milieu d'après-midi : pour un ado sportif, ce goûter n'est pas un bonus, c'est un vrai repas.
- Garde un petit-déjeuner complet : pain ou flocons d'avoine, produit laitier, fruit.
- Si l'entraînement tombe en fin d'après-midi, le goûter devient le repas clé : tartines, fruit, yaourt ou verre de lait, pris assez tôt avant la séance.
- Après la séance, le dîner fait la récupération : féculents, légumes, une source de protéines et un produit laitier.
- Pour les compétitions qui durent la journée, prévois de l'eau et des en-cas simples : fruits, compotes en gourde, pain, fruits secs.
- Une gourde d'eau à chaque séance, surtout l'été ou en salle.
- Une petite poignée de fruits à coque non salés dans la journée, comme le recommande le HCSP : pratique en en-cas, dans un yaourt ou une salade.
Les pièges à éviter
- Les boissons énergisantes : l'Anses recommande aux adolescents de les éviter, et de ne pas en boire avant ou pendant une activité physique. Elles n'ont aucun intérêt nutritionnel pendant l'effort et augmentent les pertes en eau et en sels minéraux. Le HCSP va jusqu'à proscrire les boissons caféinées chez les 3-17 ans.
- Ne les confonds pas avec les boissons de l'effort, dites « énergétiques », formulées pour les activités sportives intenses. Pour un ado, l'eau reste la boisson recommandée par le HCSP.
- Les compléments pour sportifs : poudres, brûleurs de graisse, boosters. L'Anses les déconseille fortement aux enfants et aux adolescents. Entre 2016 et début 2024, elle a recensé 154 cas d'effets indésirables liés à ces produits, dont 18 très graves.
- Les régimes et les restrictions : sauter des repas, supprimer les féculents, vouloir maigrir pour une pesée ou une photo. Selon le CHUV, l'hôpital universitaire de Lausanne, ces restrictions augmentent le risque de manquer d'énergie.
- Le grignotage à la place des repas, et le petit-déjeuner sauté.
Les signaux qui doivent alerter
Quand un jeune sportif mange trop peu par rapport à ce qu'il dépense, son corps passe en mode économie d'énergie. Les médecins du sport parlent de déficit énergétique relatif dans le sport (REDs). Le CHUV liste les signes qui doivent faire consulter :
- une fatigue inhabituelle ou une baisse des performances ;
- des blessures ou des infections à répétition ;
- une perte de poids ;
- chez les filles, des règles absentes, irrégulières ou qui disparaissent ;
- une baisse de moral, de l'irritabilité, des difficultés de concentration.
Dans le parcours Famille de MacroPanier, indique l'âge et le sexe de ton ado : sa portion est calculée selon les besoins moyens de son âge. S'il s'entraîne beaucoup, ajoute un en-cas et fie-toi à son appétit. Crée ta liste ou pars de la liste famille de 4.