La formule recommandée
Au quotidien, le guide conseille de limiter les viennoiseries et les autres aliments sucrés et gras. À la place, il propose un goûter varié, construit autour de trois éléments :
- du pain, avec quelques carrés de chocolat, un peu de beurre ou de confiture ;
- un fruit frais ou une compote ;
- ou un produit laitier : yaourt, verre de lait, morceau de fromage.
Côté boisson, c'est simple : l'eau est la seule boisson recommandée, à table comme entre les repas. Et si tu donnes des biscuits, évite surtout ceux qui ont un Nutri-Score E.
À quelle heure ?
Le guide conseille de donner les repas et le goûter à des horaires réguliers. Espace le goûter du dîner, pour que ton enfant ait faim à table. Ce rythme limite aussi l'envie de grignoter entre les repas. Et s'il a déjà goûté au centre de loisirs, pas de deuxième goûter à 18 h.
10 idées faciles
- Tartine de pain et deux carrés de chocolat, avec une pomme.
- Pain complet et un peu de beurre, avec une clémentine.
- Yaourt nature et une banane.
- Compote sans sucres ajoutés et tartine de confiture.
- Fromage blanc et quelques framboises.
- Pain et un petit morceau de fromage, avec une poire.
- Un verre de lait et une tartine de pain complet.
- Un kiwi et une part de gâteau maison, cuisiné ensemble le week-end.
- Des morceaux de fruit et un yaourt nature, à emporter.
- Pain aux céréales et une compote.
Le gâteau maison a sa place de temps en temps : le guide propose justement de cuisiner un gâteau avec ton enfant le week-end, pour le goûter.
Et les jus de fruits ?
Ils contiennent des sucres, sont pauvres en fibres, et ne comptent pas comme une portion de fruits et légumes. Si tu en donnes, pas plus d'un demi-verre par jour avant 11 ans, puis un verre maximum, de préférence un fruit pressé. Un fruit entier reste plus intéressant qu'un jus.
Un produit laitier au goûter
Pendant l'enfance et l'adolescence, le repère est de 3 produits laitiers par jour, contre 2 pour les adultes. Le goûter est un bon moment pour en placer un. Le guide donne des exemples de portions : un verre moyen de lait de 150 ml, ou un morceau de fromage de 30 g.
Le grignotage, c'est autre chose
Grignoter devant un écran ou par ennui, c'est souvent piocher dans des aliments prêts à manger, et ça coupe l'appétit pour le repas suivant. Un petit en-cas de temps en temps ne pose pas de problème. En cas de petit creux, le guide propose plutôt un fruit, du pain ou un petit morceau de fromage.
Fais-le participer
Le guide conseille d'emmener ton enfant au marché ou au supermarché, et de le laisser participer aux choix. Laisse-le choisir le fruit du goûter, étaler la confiture ou mélanger une compote dans un yaourt nature. Cuisiner ensemble développe ses compétences et son plaisir à manger. Pour un goûter d'anniversaire, le guide suggère aussi de proposer des fruits à côté du gâteau.
Le goûter à emporter
Pour la sortie d'école ou le parc, pense à ce qui voyage bien : une tartine dans une boîte, une banane ou une clémentine, une compote en gourde, et une gourde d'eau. Les yaourts et le fromage se gardent mieux au frais : prends un petit sac isotherme quand il fait chaud.
Malin pour le budget
Pain, fruits de saison, yaourts nature, compote : la formule recommandée repose sur des produits simples. Compare le prix au kilo des yaourts et des compotes, et choisis les fruits du moment avec notre calendrier de saison.
Allergies et tout-petits
Si ton enfant a une allergie alimentaire, vérifie chaque étiquette et suis les conseils de ton médecin ou de l'allergologue. Nos repères : allergie à l'arachide et aux fruits à coque. Pour les moins de 3 ans, l'alimentation est spécifique : demande conseil au médecin ou à la PMI.
Dans MacroPanier
Les menus famille prévoient le goûter de chaque jour, déjà compté dans la liste de courses. Pour le reste de la journée, lis aussi le petit-déjeuner des enfants et le dîner après la cantine.