Pourquoi il compte
Le petit-déjeuner ouvre la journée après une longue nuit sans manger. Le guide Manger Bouger de Santé publique France le dit simplement : « C'est important que votre enfant prenne un petit déjeuner ». Le Haut Conseil de la santé publique (HCSP) recommande lui aussi de l'encourager, dans un rythme régulier de trois repas par jour plus un goûter.
Le HCSP déconseille en revanche la collation du matin à l'école. C'est donc le petit-déjeuner à la maison qui doit faire le travail.
La formule en 3 éléments
Le guide propose une base facile à retenir :
- du pain, de préférence complet ou aux céréales ;
- un produit laitier : lait, yaourt, fromage blanc ou morceau de fromage ;
- un fruit : des morceaux de fruit frais ou une compote sans sucre ajouté.
Une noisette de beurre ou un peu de confiture sur les tartines, c'est prévu : le guide les cite dans ses propres exemples. Pour boire, de l'eau ou le lait du bol. Les jus de fruits, eux, ne comptent pas comme un fruit : avant 11 ans, pas plus d'un demi-verre par jour, de préférence pressé.
Ce petit-déjeuner fait aussi avancer la journée : un enfant a besoin de 3 produits laitiers par jour, et le bol de lait ou le yaourt du matin en est déjà un. Préfère le lait et les yaourts nature aux desserts lactés sucrés : le HCSP range les desserts lactés et les pâtes à tartiner parmi les produits à la fois sucrés et gras à limiter en priorité.
Pour le pain, le guide conseille le complet ou aux céréales. Achète-le en une fois, tranche-le et congèle-le : tu sors le matin même ce qu'il faut pour les tartines, et il n'y a plus de pain sec à jeter.
Des idées pour toute la semaine
Les trois premières viennent directement du guide, les autres suivent la même formule :
- Tartines de pain complet beurrées, bol de lait, morceaux de pomme.
- Tranche de pain avec un morceau de fromage, petite coupelle de compote.
- Tartines de pain aux céréales et confiture, fromage blanc avec quelques fruits rouges.
- Flocons d'avoine dans du lait chaud, rondelles de banane.
- Yaourt nature, pain grillé, clémentine.
- Œuf à la coque et mouillettes de pain, verre de lait, compote.
- Fromage blanc, tartine de pain complet avec un peu de miel, poire.
- Lait mixé avec une banane, tartine beurrée.
- Le week-end : crêpes maison préparées la veille, yaourt, fruits.
Les céréales du commerce : à choisir avec soin
Les céréales destinées aux enfants sont souvent très sucrées, prévient le guide, qui conseille de prendre celles qui ont le meilleur Nutri-Score. Le HCSP va plus loin et ne les recommande pas.
- Compare la teneur en sucres pour 100 g et le Nutri-Score : la méthode est dans Lire une étiquette en 30 secondes.
- Préfère les flocons d'avoine ou des céréales peu sucrées, à compléter avec un fruit.
- Garde les céréales très sucrées, les viennoiseries et les biscuits pour les occasions : ce sont des produits sucrés et gras à limiter.
Et s'il n'a pas faim le matin ?
C'est fréquent, et ça ne sert à rien de forcer. Le guide conseille de :
- lui laisser le temps de se réveiller et de se préparer avant de passer à table ;
- lui proposer au moins de l'eau ou un laitage ;
- glisser un en-cas dans son cartable : un fruit de saison, du pain aux céréales ou des biscuits peu sucrés.
Le matin se prépare aussi la veille. Entre 6 et 12 ans, un enfant a besoin de 9 à 12 heures de sommeil par nuit, rappelle le guide, qui conseille de couper les écrans au moins une heure avant le coucher.
Les matins vraiment pressés, le petit-déjeuner peut se manger en route : une tartine beurrée ou un morceau de pain avec du fromage, un fruit facile à manger comme une banane ou une clémentine, et une petite bouteille d'eau. Ce n'est pas parfait, mais c'est bien mieux que rien. Pour les ados, attention au réflexe café ou boisson énergisante : pour le HCSP, les boissons caféinées sont à proscrire chez les 3-17 ans.
Dans MacroPanier
Dans le parcours Famille, les menus comprennent le petit-déjeuner et le goûter, déjà comptés dans la liste de courses : pain, produits laitiers et fruits de saison, en quantités adaptées à l'âge de chacun. Crée ta liste ou regarde la liste famille de 4.