Pourquoi les régimes stricts déçoivent
Dans un article publié en 2025, l'Anses explique ce qui se passe pendant un régime restrictif. Les premiers kilos perdus sont surtout de l'eau et des réserves de sucre stockées dans le foie et les muscles, pas de la graisse. Ensuite, le corps se met en mode économie : il dépense moins au repos, ce qui peut donner fatigue et sensation de froid.
- La perte de gras s'accompagne d'une perte de muscle : environ 25 % de muscle pour 75 % de gras, selon cet article.
- Le poids revient dans 80 % des cas un an après le régime, et dans 95 % des cas dans les cinq ans.
- Chaque nouveau régime peut faire remonter le poids un peu plus haut : c'est l'effet yo-yo.
La Haute Autorité de santé (HAS) va dans le même sens. Elle recommande aux médecins de mettre en garde contre les régimes successifs, qui font fluctuer le poids, et contre les régimes trop restrictifs ou déséquilibrés.
Un déficit modéré
Pour perdre du gras, il faut manger un peu moins que ce que tu dépenses. Un peu, pas beaucoup. Pour les personnes en situation d'obésité, la HAS parle d'objectifs réalistes : en moyenne une perte de 1 à 2 kg par mois, pour viser 5 à 15 % du poids de départ.
Dans MacroPanier, tu choisis ton rythme : 10, 15 ou 20 % de calories en moins que ta dépense estimée. Par sécurité, le calcul ne descend jamais sous ton métabolisme de base, ni sous 1 500 kcal pour un homme et 1 200 kcal pour une femme. Pour comprendre le calcul, lis déficit calorique.
Ce qui aide dans l'assiette
- Des protéines à chaque repas : œufs, poisson, volaille, fromage blanc, légumineuses. Elles contribuent au maintien de la masse musculaire.
- Beaucoup de légumes : la HAS conseille de privilégier les aliments peu caloriques pour leur volume et de surveiller la taille des portions.
- Des féculents, de préférence complets : ne les supprime pas, au moins un féculent complet par jour reste le repère.
- Moins de boissons sucrées : pas plus d'un verre par jour. L'alcool compte aussi, lis alcool et calories.
- Des repas à heures régulières, pour arriver moins affamé au repas suivant. Si tu as tout le temps faim, lis avoir faim tout le temps.
Bouger, sans viser la performance
L'activité physique aide à limiter la reprise de poids et à garder du muscle, rappelle l'Anses. Le repère de Santé publique France : au moins 30 minutes d'activité dynamique par jour. La HAS encourage au moins 2 h 30 par semaine d'activité d'intensité modérée. La marche compte, tout comme les escaliers ou le vélo pour aller travailler.
Suivre la tendance, pas le chiffre du jour
Le poids bouge d'un jour à l'autre, sans que ton gras change. Pèse-toi une fois par semaine, le même jour, le matin à jeun, et regarde la tendance sur un mois. Le tour de taille donne aussi une bonne indication. Note tout dans Mon suivi. Si la courbe se met à plat, pas de panique : lis que faire quand le poids stagne.
Méfie-toi des solutions miracles
Coupe-faim, « brûle-graisses », gélules minceur : la promesse est toujours rapide. L'Anses a recensé des effets indésirables graves avec certains de ces produits. En 2025, elle a déconseillé à toute la population les compléments à base de Garcinia cambogia, une plante vendue pour maigrir. Elle avait reçu 38 signalements, dont des atteintes du foie. Plus d'infos dans notre fiche brûleurs de graisse.
Prends soin de toi
Pour l'Anses, une perte de poids par l'alimentation se justifie médicalement en cas d'excès de poids avéré, et elle doit être accompagnée par un médecin ou un diététicien. Si la nourriture devient une source d'angoisse ou de culpabilité, parles-en à ton médecin. Pendant une grossesse, ou si tu as moins de 18 ans, ne commence pas de régime sans avis médical.
Pour démarrer en douceur, la liste de courses perte de poids donne une base, et Créer ma liste l'adapte à tes goûts et à ton budget.