Le déficit calorique, c'est quoi ?
Un déficit calorique, c'est quand tu apportes à ton corps moins d'énergie qu'il n'en dépense. Pour combler la différence, il puise dans ses réserves, dont le gras. C'est le principe de toute perte de poids, quel que soit le régime suivi.
Mais un déficit n'est jamais anodin. En 2010, l'Anses a évalué les pratiques d'amaigrissement : elle a relevé des effets néfastes sur les os, le cœur et les reins, des troubles du comportement alimentaire, et une reprise de poids fréquente, d'autant plus que les régimes se répètent. Son message principal : chercher à perdre du poids par l'alimentation ne se justifie médicalement qu'en cas de surpoids avéré, avec l'accompagnement d'un professionnel.
Étape 1 : estime ta dépense
Tout part de ta dépense de la journée : ton métabolisme de base, multiplié par un facteur d'activité. Le calculateur de besoins caloriques fait le calcul avec l'équation de Mifflin-St Jeor, et Métabolisme de base : comprendre et calculer ses calories explique la formule pas à pas.
Exemple : une femme de 30 ans, 65 kg, 1,65 m, qui fait 1 à 2 séances de sport par semaine (facteur 1,375). Son métabolisme de base est d'environ 1 370 kcal, et sa dépense d'environ 1 880 kcal par jour.
Étape 2 : choisis un déficit modéré
Raisonne en rythme de perte, pas en kilos à perdre vite. Deux repères :
- Pour les sportifs qui veulent garder leur muscle, une revue de référence (Helms et al., 2014) conseille de perdre environ 0,5 à 1 % de son poids par semaine. Pour 65 kg, cela fait environ 325 à 650 g par semaine. Plus tu es déjà mince, plus il vaut mieux viser le bas de la fourchette.
- Pour les personnes en obésité suivies par leur médecin, la Haute Autorité de santé (HAS) juge réaliste une perte moyenne de 1 à 2 kg par mois, avec un objectif de 5 à 15 % du poids de départ.
Dans MacroPanier, l'objectif Sèche retire 15 % à ta dépense estimée, et l'objectif Perte de poids 20 %. Pour notre exemple, en perte de poids : 1 884 × 0,80, soit environ 1 510 kcal par jour, pour un déficit d'environ 380 kcal.
Étape 3 : garde des garde-fous
Un déficit plus grand fait perdre plus vite, mais pas forcément du gras : une perte rapide met davantage le muscle en danger, surtout chez les personnes déjà minces. La HAS demande aussi de prévenir les patients contre les régimes trop restrictifs et déséquilibrés, et contre les régimes à répétition qui font varier le poids en dents de scie.
MacroPanier applique un plancher : tes calories ne descendent jamais sous ton métabolisme de base, ni sous 1 500 kcal pour un homme et 1 200 kcal pour une femme. Ce sont des seuils de prudence choisis pour le site, pas des seuils médicaux officiels : ils ne remplacent pas l'avis d'un professionnel.
- Des protéines à chaque repas : MacroPanier vise 1,6 g par kilo en perte de poids et 2 g en sèche, calculés sur un poids de référence si tu es en surpoids.
- De l'activité physique : la HAS recommande au moins 2 h 30 par semaine d'activité d'intensité modérée chez les personnes en surpoids ou en obésité.
- De la musculation si tu veux garder ton muscle : c'est le signal le plus fort, comme expliqué dans Sèche : perdre du gras sans perdre de muscle.
Les signaux d'alerte
Un déficit trop fort, ou maintenu trop longtemps, peut dérégler ton corps. Chez les sportifs, on parle de déficit énergétique relatif dans le sport, ou REDs : l'énergie apportée ne couvre plus celle dépensée par l'entraînement et la vie quotidienne, alors le corps économise, ce qui perturbe les hormones. L'unité sport et santé des jeunes du CHUV, l'hôpital universitaire de Lausanne, cite notamment ces signes :
- Chez les femmes, des règles qui deviennent irrégulières, plus espacées, ou qui s'arrêtent.
- Chez les hommes, une baisse de la libido.
- Une fatigue qui s'installe et des performances en baisse.
- Des blessures ou des infections à répétition, des fractures de fatigue.
- Une humeur en baisse, des difficultés de concentration.
Surveille aussi ton rapport à la nourriture. Psycom, l'organisme public d'information en santé mentale, cite parmi les signes d'alerte des troubles des conduites alimentaires une perte de poids volontaire avec peur de grossir, une restriction alimentaire, un exercice physique excessif, ou des crises où l'on mange beaucoup avec un sentiment de perte de contrôle.
Qui ne devrait pas se lancer seul
Certaines situations demandent un avis médical avant tout déficit : grossesse ou allaitement, adolescence, maladie chronique ou traitement en cours, antécédents de troubles des conduites alimentaires. Dans tous les cas, l'Anses rappelle qu'un régime doit être encadré par un professionnel, médecin nutritionniste ou diététicien, capable de l'adapter à ta situation.