Ce que 30 € par semaine veulent dire
30 € par semaine, c'est un peu moins de 4,30 € par jour pour trois repas et une collation. Le budget est serré, mais il suffit pour une personne qui cuisine des produits de base. C'est ce que montre notre liste à 30 € par semaine, avec un menu qui respecte les repères Manger Bouger.
Deux précisions avant de commencer. D'abord, le premier ticket est toujours plus élevé : tu achètes des paquets entiers (riz, huile, épices) qui durent plusieurs semaines. Ensuite, les besoins varient d'une personne à l'autre : un grand sportif mange plus qu'une personne sédentaire. Le calculateur de besoins caloriques te donne ton repère.
Étape 1 : une base d'aliments qui nourrissent pour pas cher
Les menus économiques reposent toujours sur les mêmes piliers. La brochure Manger Bouger de Santé publique France en cite plusieurs :
- Les légumes secs : lentilles, pois cassés, haricots. Ils peuvent remplacer la viande dans les repas et coûtent peu. Santé publique France conseille d'en manger au moins 2 fois par semaine.
- Les œufs, « pas chers et délicieux ».
- Le poisson en conserve au naturel, comme les sardines ou le thon.
- Les surgelés et les conserves non cuisinées, pour les légumes. Santé publique France rappelle qu'ils sont souvent moins chers que les produits frais.
- Les féculents : pâtes, riz, semoule, pommes de terre, pain.
- L'eau du robinet plutôt que l'eau en bouteille.
Pour les fruits et légumes frais, choisis ceux de saison et garde des fruits faciles : pommes, bananes, clémentines selon la période.
Étape 2 : un plan de repas qui recycle les ingrédients
La brochure Manger Bouger conseille de planifier les menus le week-end et note qu'« une vingtaine de recettes peuvent tourner facilement et évoluer avec les saisons ». La règle d'or pour un petit budget : chaque ingrédient acheté sert au moins deux fois. Voici une trame de dîners, à doubler pour avoir les déjeuners du lendemain :
- Lundi : dahl de lentilles corail et riz. Le riz en plus sert mardi.
- Mardi : riz sauté aux œufs et légumes surgelés.
- Mercredi : pâtes à la sauce tomate et aux sardines.
- Jeudi : soupe de légumes, tartines et fromage.
- Vendredi : chili de haricots rouges, avec du riz ou du pain.
- Samedi : omelette aux pommes de terre et salade verte.
- Dimanche : poêlée de légumes et pois chiches à la semoule, et salade de pâtes au thon pour le lundi midi.
Au petit-déjeuner, du pain ou des flocons d'avoine, un produit laitier et un fruit. Pour la collation, un yaourt ou un fruit. Les midis, mange les restes de la veille, ou une salade composée avec ce qui reste dans le frigo.
Le dimanche, une heure de préparation suffit pour prendre de l'avance : une casserole de riz, des lentilles cuites, une plaque de légumes rôtis, une soupe. Dans la semaine, tu assembles. Tu remarques au passage que cette trame ne contient pas de viande : les œufs, les légumes secs et le poisson en conserve font tout le travail, pour bien moins cher.
Étape 3 : la liste et les courses
- Fais l'inventaire de tes placards avant d'écrire la liste : ce qui est déjà là ne s'achète pas.
- Écris des quantités précises, adaptées à une personne. L'ADEME conseille de choisir des formats adaptés à la taille du foyer et d'utiliser des doseurs pour ajuster les portions.
- Compare le prix au kilo, et prends les marques distributeur pour les produits de base.
- Tiens-toi à la liste : ce qui n'y est pas attendra la semaine prochaine.
Étape 4 : zéro gaspillage
À ce niveau de budget, chaque aliment jeté pèse sur la semaine. Quelques gestes suffisent :
- Cuisine en plus grande quantité et congèle des portions, comme le suggère la brochure Manger Bouger.
- Range devant, dans le réfrigérateur, ce qui doit être mangé en premier, conseille l'ADEME.
- Lis bien les dates : « à consommer jusqu'au » est une limite à ne pas dépasser, « à consommer de préférence avant » signale seulement une baisse de qualité.
- Les légumes un peu fatigués finissent en soupe, les fruits trop mûrs en compote.
Toutes les autres astuces sont dans notre article anti-gaspi.
Laisse MacroPanier faire les calculs
Sur MacroPanier, tu indiques ton budget et ton objectif : le site calcule les menus de la semaine, la liste de courses classée par rayon et un prix estimé pour chaque article, avec le coût de ce que tu manges vraiment. Crée ta liste ou pars de la liste à 30 € par semaine.