C'est quoi ?
La vitamine C, ou acide ascorbique, est indispensable à la formation du collagène, une protéine présente notamment dans les vaisseaux, la peau, les os, les tendons, les ligaments et les gencives. Elle aide aussi à absorber le fer (Vidal).
L'Anses fixe la référence nutritionnelle à 110 mg par jour chez l'adulte, homme ou femme. En complément, on la trouve sous forme d'acide ascorbique ou d'ascorbate, moins acide et donc moins irritant pour l'estomac selon le Vidal.
Ce que dit la science
Le Règlement (UE) 432/2012 autorise de nombreuses allégations pour la vitamine C. Elle contribue notamment :
- à la formation normale du collagène, pour le bon fonctionnement des vaisseaux, des os, du cartilage, des gencives, de la peau et des dents ;
- au fonctionnement normal du système immunitaire ;
- à réduire la fatigue ;
- au fonctionnement normal du système nerveux et à des fonctions psychologiques normales ;
- à protéger les cellules contre le stress oxydatif ;
- à une meilleure absorption du fer.
Condition générale : le produit doit être au moins une source de vitamine C, soit au moins 12 mg pour 100 g ou 100 ml, selon le Vidal.
Une allégation vise les sportifs : la vitamine C contribue à maintenir le fonctionnement normal du système immunitaire pendant et après un exercice physique intense. Condition : 200 mg par jour, en plus de l'apport journalier recommandé.
Et le rhume ?
Une revue Cochrane de 2013 a regroupé les essais contrôlés avec au moins 200 mg de vitamine C par jour. Ses conclusions :
- en prise régulière, la vitamine C ne réduit pas le nombre de rhumes dans la population générale ;
- elle réduit un peu leur durée : environ 8 % chez l'adulte et 14 % chez l'enfant ;
- chez des personnes soumises à des efforts physiques très intenses (marathoniens, skieurs, soldats), le risque de rhume était divisé par deux environ ;
- prise seulement après le début des symptômes, elle n'a pas d'effet constant.
Les allégations sur le soulagement de la gorge ou des voies respiratoires ont d'ailleurs été refusées en Europe (Vidal).
Les limites de sécurité
L'EFSA n'a pas fixé de limite supérieure de sécurité pour la vitamine C, faute de données suffisantes. Dans son avis de 2004, elle estimait que des compléments jusqu'à environ 1 g par jour, en plus de l'alimentation, n'étaient pas associés à des troubles digestifs, et que des troubles digestifs aigus pouvaient apparaître vers 3 à 4 g par jour. Elle notait aussi qu'au-delà de 1 g par jour, le corps en absorbe et en stocke très peu de plus.
Le Vidal indique qu'au-delà de 3 g par jour, diarrhées, ballonnements, brûlures d'estomac et nausées apparaissent rapidement.
Risques et interactions
- Calculs urinaires : si tu y es sujet, évite les fortes doses prises longtemps (Vidal).
- Surcharge en fer (hémochromatose, thalassémie, drépanocytose) : comme la vitamine C aide à absorber le fer, évite les fortes doses prolongées (Vidal).
- Traitement contre le cancer : un excès de vitamine C pourrait réduire l'efficacité de certaines chimiothérapies, d'après des données de laboratoire et chez l'animal (Vidal). Parles-en à ton équipe soignante.
- Cumul : vérifie la vitamine C de tous tes compléments, multivitamines compris, avant d'en ajouter un.
Qui doit éviter ou demander l'avis d'un médecin
- Les personnes qui ont déjà eu des calculs urinaires.
- Les personnes atteintes d'hémochromatose, de thalassémie ou de drépanocytose.
- Les personnes sous chimiothérapie.
- Les femmes enceintes ou qui allaitent, et les enfants : pas de forte dose sans avis médical.
Où en trouver dans l'alimentation
Selon le Vidal, une alimentation équilibrée riche en fruits et légumes suffit à couvrir les besoins. Parmi les meilleures sources : le poivron rouge, les agrumes comme l'orange ou la clémentine, les choux comme le brocoli, les épinards, les fraises et le kiwi.
La cuisson en détruit une partie : pense aux fruits et légumes crus, ou surgelés. Le calendrier des fruits et légumes de saison t'aide à varier toute l'année.
En résumé
- Une alimentation avec des fruits et légumes couvre en général les besoins.
- Prise régulièrement, la vitamine C ne réduit pas le nombre de rhumes et raccourcit à peine leur durée (Cochrane).
- Allégation sportive : 200 mg par jour en plus des apports recommandés, pour l'immunité pendant et après un effort intense.
- Pas de limite officielle, mais troubles digestifs à forte dose. Prudence en cas de calculs urinaires ou de surcharge en fer.